Những thực phẩm giàu đạm luôn được mọi người ưa thích nhờ hàm lượng dinh dưỡng giúp cơ thể tăng cường cơ bắp, phát triển hormone và tăng cường sức đề kháng hiệu quả. Chính vì vậy thực phẩm nhiều đạm là vô cùng thiết yếu trong cuộc sống. Vậy đâu là thực phẩm giàu đạm nhất? Món chay hay món mặn sẽ chứa nhiều đạm hơn?
Xem Nhanh
1. Khái niệm về thực phẩm giàu đạm là gì?
Những thực phẩm giàu đạm là những thực phẩm có hàm lượng protein dồi dào, chiếm tỷ lệ cao trong thành phần dinh dưỡng như thịt nạc, trứng, hải sản, nấm, ớt chuông, các loại đậu… Protein là chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết để cơ thể phát triển, tái tạo tế bào và duy trì hoạt động của cơ thể.
Chất đạm hay protein có trong rất nhiều loại thực phẩm xung quanh chúng ta. Lượng đạm cần nạp mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe mỗi người.
2. Thực phẩm từ thực vật hay động vật giàu đạm hơn?
Protein có thể được tìm thấy ở trong rất nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tuy nhiên, không phải nguồn protein nào cũng được tạo ra giống nhau. Trên thực tế, hầu hết các thực phẩm từ động vật thường giàu đạm hơn thực phẩm từ thực vật.
Protein từ động vật cung cấp hàm lượng sắt heme và vitamin B12 cao, trong khi hầu hết protein từ thực vật thiếu các chất dinh dưỡng này. Ngược lại, thực vật chứa các phytonutrients, chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa và các chất chống oxy hóa không có trong protein động vật. Vì vậy, chế độ ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật sẽ hạn chế các yếu tố bất lợi cho sức khỏe và tăng cường vai trò của protein, tạo nên sự cân hài hòa, cân đối trong dinh dưỡng cơ thể.
3. Những thực phẩm giàu đạm lành mạnh
Việc lựa chọn thực phẩm ít đạm hay giàu đạm tùy thuộc vào cơ thể của chúng ta, vì nhu cầu sử dụng protein của mỗi người là không giống nhau. Dưới đây là những thực phẩm giàu đạm lành mạnh giúp tăng sức đề kháng hiệu quả gồm:
3.1. Cá và các loại hải sản
Cá và hải sản là những thực phẩm giàu đạm, đồng thời ít calo và chất béo hơn thịt, giúp bạn thoải mái thưởng thức mà không lo tăng cân. Trung bình, 100 gram hải sản cung cấp khoảng 22 gram protein, tương đương với thịt bò.
Ngoài giàu protein, hải sản và thủy sản còn chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như kẽm và sắt, hỗ trợ cải thiện các vấn đề về máu.
3.2. Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt bò, thịt heo, thịt cừu và thịt dê đều là những thực phẩm giàu đạm. Thịt bò, ngay cả khi nấu chín, vẫn giữ màu sẫm. Thịt heo khi luộc chuyển sang màu trắng đục, khác biệt với màu trắng rõ rệt của thịt gà.
Thịt đỏ chứa hàm lượng đạm cao, là nguồn cung cấp protein động vật lớn, giúp cơ thể xây dựng và phục hồi cơ bắp. Trung bình, 100 gram thịt heo chứa khoảng 19 gram protein và 100 gram thịt bò chứa 21 gram protein, đáp ứng khoảng 30% nhu cầu protein của người trưởng thành.
Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể gây hại. Khuyến nghị cho người lớn là 95.5g/ngày. Tiêu thụ vượt ngưỡng này có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỡ máu và ung thư đại trực tràng.
3.3. Thịt trắng
Thịt trắng, được biết đến với màu sáng, bao gồm thịt gia cầm như gà, vịt, thịt lưỡng cư như ếch và thịt da trơn như rắn, lươn. Điểm khác biệt chính giữa thịt trắng và thịt đỏ là hàm lượng myoglobin trong mô cơ, làm cho thịt trắng có màu nhạt hơn.
Thịt trắng là những thực phẩm giàu đạm và cung cấp một số vitamin hữu ích như B6 và B12. Tuy nhiên, hàm lượng này thấp hơn so với thịt đỏ. Trong quá trình giảm cân, sử dụng thịt trắng có thể giúp kiểm soát calo và chất béo hiệu quả hơn.
3.4. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm giàu đạm giá rẻ, với 4 gram protein trong lòng trắng và 3 gram trong lòng đỏ. Ngoài protein, trứng cung cấp nhiều dưỡng chất khác mà không gây tích trữ mỡ thừa hay tăng cân, vì vậy rất phù hợp cho những người ăn kiêng.
3.5. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa đa dạng với nhiều loại như sữa bò, sữa dê, sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo và sữa dừa. Chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh rằng các loại sữa và sản phẩm từ sữa đều là những thực phẩm giàu đạm cần thiết cho cơ thể. Chúng cũng cung cấp canxi, phốt pho, và vitamin quan trọng. Đặc biệt, sữa bò, có hoặc không béo, đều chứa khoảng 3.4 gram protein.
3.6. Các loại hạt, đậu
Các loại hạt như óc chó, đậu lăng, hạt điều, bí đỏ, hướng dương… đều là những thực phẩm giàu đạm, với 100g hạt chứa khoảng 33g đạm. Ngoài ra, chúng còn cung cấp nhiều vitamin A, E, C, K, có lợi cho da, mắt và tăng cường trí não.
3.7. Khoai lang
Khoai lang chứa 5,4g protein trong mỗi 100g, cùng với nhiều chất xơ, vitamin A và carbohydrate phức hợp. Để tối ưu hóa dinh dưỡng, nên ăn khoai lang dưới dạng hấp, luộc hoặc nướng nguyên củ, không nên chế biến theo cách chiên giòn hay tẩm đường.
3.8. Chuối
Chuối không chỉ hỗ trợ tiêu hóa tốt mà còn là một trong những thực phẩm giàu đạm, với 4g protein trong mỗi 100g. Bạn có thể thưởng thức chuối sau bữa ăn hoặc kết hợp với sữa và salad trái cây để tăng cường dinh dưỡng hàng ngày.
3.9. Yến mạch
Yến mạch là một trong những những thực phẩm giàu đạm và rất tốt nhất cho sức khỏe, giàu chất xơ, magie, mangan, thiamine (vitamin B1) và nhiều dưỡng chất khác. Thông thường, một chén yến mạch sẽ chứa 11 gram protein và 307 calo. Điều này giúp yến mạch trở thành lựa chọn dinh dưỡng tối ưu cho người muốn giảm cân.
3.10. Bông cải xanh
Trong các loại rau củ giàu chất xơ và vitamin, súp lơ xanh (hay bông cải xanh) được xếp trong nhóm những thực phẩm giàu đạm nhất từ thực vật. Với hàm lượng 3,2g protein trong mỗi 100g, súp lơ xanh chứa lượng protein cao hơn nhiều so với phần lớn các loại rau khác.
3.11. Bơ
Bơ là loại quả rất giàu protein cùng chất xơ, khoáng chất và nhiều vitamin như C, B, K, E. Trung bình, 100g bơ tươi chứa khoảng 4,1g protein. Đây là một trong những thực phẩm giàu đạm lý tưởng cho người tập gym trong các chế độ tăng cơ, giảm mỡ. Bơ có thể dễ dàng sử dụng, từ ăn kèm với rau sống trong món salad đến xay sinh tố để dùng hàng ngày.
3.12. Rong biển và tảo biển
Rong biển là nguồn dinh dưỡng phong phú, hỗ trợ sức khỏe một cách hiệu quả. Mỗi 100 gram rong biển chứa khoảng 2 gram protein. Thêm rong biển vào chế độ ăn hàng ngày giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chức năng tuyến giáp, và ổn định đường huyết.
Đặc biệt, rong biển là lựa chọn lý tưởng cho những người đang trong quá trình giảm cân nhờ vào giá trị dinh dưỡng cao và lượng calo thấp.
3.13. Ngũ cốc
Các loại ngũ cốc nói chung là những thực phẩm giàu đạm tốt cho cơ thể. Trong số này, yến mạch nổi bật với hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc thông thường, chiếm đến 80% lượng calo từ protein. Đặc biệt, yến mạch thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiêng và giảm cân nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú.
Ngũ cốc cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. Trong 100 gram ngũ cốc, thường có khoảng 13 gram protein, là một tỷ lệ khá cao đối với các sản phẩm thực vật.
3.14. Nấm
Nấm là một trong những thực phẩm giàu đạm và vô cùng, cung cấp dinh dưỡng đáng kể. Các loại nấm như nấm hương, nấm đùi gà, và nấm kim châm đều thơm ngon và chứa nhiều đạm.
Hàm lượng protein trong nấm tươi khá cao, ước tính từ 1.5% đến 3.5%, tương đương với một số nguồn protein động vật. Đặc biệt, nấm khô chứa lượng đạm cao hơn, từ 19% đến 40%, làm cho nấm trở thành nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời.
4. Lượng đạm mỗi ngày cần thiết giúp tăng sức đề kháng cho cơ thể
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein cần được bổ sung với mỗi người thường không giống nhau. Lượng protein (chất đạm) được khuyến nghị bổ sung hằng ngày của mỗi người là:
- Em bé: Khoảng 10 gram
- Trẻ em ở độ tuổi đi học: 19 – 34 gram
- Trẻ em trai tuổi thiếu niên: 52 gram
- Trẻ em gái tuổi thiếu niên: 46 gram
- Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú: 71 gram
- Người tham gia thể thao giải trí: 1,1 – 1,4 g/kg
- Vận động viên thi đấu hoặc thể thao sức bền: 1,2 – 2 g/kg
- Vận động viên thể hình: 1,5 – 2,0 g/kg
Mặc dù protein rất quan trọng cho sức khỏe, việc tiêu thụ nhiều những thực phẩm giàu đạm hơn mức cần thiết lại gây hại cho sức khỏe. Một số chuyên gia đề nghị có thể tiêu thụ gấp đôi lượng khuyến nghị, nhưng điều này có thể dẫn đến rủi ro như bệnh thận và tăng cân do tăng calo.
5. Những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu đạm để cân bằng sức khỏe
Khi lựa chọn và sử dụng những thực phẩm giàu đạm, mọi người cần lưu ý một số vấn đề quan trọng sau:
5.1. Ăn nhiều protein không đồng nghĩa với việc ăn nhiều thịt
Để đảm bảo cung cấp đủ đạm cho cơ thể, cần kết hợp những thực phẩm giàu đạm từ cả nguồn thực vật và động vật. Nghiên cứu cho thấy, chế độ giàu đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư hiệu quả.
5.2. Bổ sung lượng đạm đều đặn cả ngày cho cơ thể
Cơ thể sử dụng axit amin từ protein tốt nhất khi nạp đều trong ba bữa chính hàng ngày. Việc này không chỉ giúp kéo dài cảm giác no, giảm thèm ăn mà còn hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
5.3. Bổ sung kết hợp với các nguồn dinh dưỡng khác
Không chỉ tập trung vào đạm, cần cân bằng giữa các dưỡng chất như carbohydrate, chất béo, khoáng chất, vitamin và chất xơ. Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng rất cần thiết. Một thực đơn đa dạng, cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe.
5.4. Hạn chế đạm chế biến sẵn
Tránh những thực phẩm giàu đạm đã qua chế biến như xúc xích, thịt xông khói. Đây là những thực phẩm rất giàu đạm nhưng chúng lại chứa nhiều muối và chất bảo quản rất không tốt cho sức khỏe.
5.5. Không lạm dụng protein bổ sung
Việc sử dụng các sản phẩm bổ sung protein, đặc biệt là đối với vận động viên, người tập thể dục vô cùng biến. Tuy nhiên, loại protein bổ sung này cần được sử dụng ở mức cân đối với lượng vừa đủ. Mọi người nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để tránh tác dụng phụ không mong muốn.
Xem thêm: 10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, cực tốt cho đại tràng
Những thực phẩm giàu đạm rất đa dạng nhưng không phải loại nào cũng tốt cho cơ thể của chúng ta. Đặc biệt là với những người đang mắc phải các vấn đề sức khỏe như bệnh gout, dị ứng đạm… Mọi người khi bổ sung đạm cần cân đối giữa đạm thực vật và động vật cùng các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đồng thời kết hợp các bài tập thể dục vận động để cơ thể tiêu hóa dinh dưỡng từ những thực phẩm giàu đạm một cách hiệu hơn.
