10 thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón, cực tốt cho đại tràng

Hầu hết mọi người đều sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, đa số lại không đảm bảo đủ được lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể theo khuyến nghị của các chuyên gia dẫn đến chứng táo bón. Gây ảnh hưởng rất nhiều đến chất lượng cuộc sống. Vậy đâu là những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả?

1. Thực phẩm giàu chất xơ là gì?

Thực phẩm giàu chất xơ là những thực phẩm từ thực vật như rau, củ, quả, các loại hạt, ngũ cốc… Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều vitamin và dưỡng chất thiết yếu của cơ thể nên rất quan trọng với cuộc sống hằng ngày của chúng ta.

Đây cũng là lý do con người không thể chỉ ăn mỗi thịt để tồn tại như một số loài động vật khác. Khi xây dựng thực đơn, mọi người cần cân bằng giữa lượng đạm và lượng chất xơ nạp vào cơ thể mỗi khẩu phần ăn. Không nên sử dụng quá nhiều thịt, tránh gây mất cân đối, làm ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe hệ tiêu, tim mạch và cân nặng của cơ thể.

Chất xơ được phân loại thành hai loại chính:

1. Chất xơ hòa tan: Khi tiếp xúc với nước, chất xơ này tan và hấp thụ nước, tạo thành một chất gel trong đường tiêu hóa. Điều này giúp làm mềm phân và tạo điều kiện cho việc di chuyển dễ dàng hơn.
2. Chất xơ không hòa tan: Đây là loại chất xơ không tan trong nước và tồn tại trong đường tiêu hóa như một miếng bọt biển. Chúng giữ nước và tăng khối lượng chất thải, kích thích quá trình đại tiện.

Cả hai loại chất xơ này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị táo bón và được tìm thấy trong các thực phẩm thực vật với tỷ lệ khác nhau. Do đó, việc bổ sung cả hai loại chất xơ là quan trọng. 

Những thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm đậu, yến mạch, các loại trái cây như cam, quýt, dâu tây, táo, đậu hà lan và khoai tây. Trong khi đó, chất xơ không hòa tan thường được tìm thấy nhiều trong lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ.

2. Những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón cực tốt

Táo bón là một vấn đề phổ biến trong hệ tiêu hóa, mặc dù không đe dọa tính mạng nhưng có thể gây ra cảm giác không thoải mái, mệt mỏi, làm trở ngại cho sinh hoạt hàng ngày và tăng nguy cơ mắc các bệnh khác liên quan đến tiêu hóa. Táo bón hoàn toàn có thể được điều trị một cách đơn giản và hiệu quả bằng cách tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Những thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón cực tốt gồm có:

2.1. Bơ (chất xơ 6,7g/100g)

Bơ là loại trái cây giàu chất xơ nhất trong các loại hoa quả. Không giống như nhiều loại trái cây khác tập trung vào carbohydrate, bơ chứa nhiều chất béo có lợi. Đây còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và loại vitamin B đa dạng.

Bơ cũng có nhiều ứng dụng trong việc chế biến thực phẩm và công thức ẩm thực khác nhau. Hàm lượng chất xơ có trong bơ: 10 gam trong 1 cốc bơ tươi hoặc 6,7 gam trên 100 gam.

2.2. Khoai lang (chất xơ 2,5g/100g)

Khoai lang là một loại củ phổ biến trên toàn cầu, với hương vị ngọt ngào và thơm phức. Nó là nguồn giàu beta-carotene, vitamin B và các khoáng chất quan trọng khác. Khoai lang có thể thay thế bánh mì hoặc dùng làm cơ sở cho nhiều món ăn khác. Hàm lượng chất xơ có trong khoai lang: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (đã bỏ vỏ) cung cấp 3,8 gam chất xơ hoặc 2,5 gam trên 100 gam.

2.3. Táo (chất xơ 2,4g/100g)

Táo cũng là một nguồn lớn chất xơ. Hàm lượng chất xơ trong một quả táo trung bình là 4,4 gam hoặc 2,4 gam trong 100 gam táo. Điều này đáp ứng khoảng 19% nhu cầu hàng ngày về chất xơ. 

Trong táo chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, đặc biệt là pectin, một loại chất xơ hòa tan giúp làm mềm phân và tăng cường sự di chuyển của nó. Hơn nữa, pectin còn cung cấp lợi khuẩn cho hệ vi sinh đường ruột, giúp duy trì sự cân bằng sinh học.

2.4. Kiwi (chất xơ 3,1g/100g)

Kiwi là một lựa chọn tốt khác trong việc bổ sung chất xơ và giải quyết tình trạng táo bón. Mỗi quả kiwi (khoảng 100 gram) cung cấp khoảng 3,1 gam chất xơ, đáp ứng khoảng 12% nhu cầu hàng ngày. 

Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ kiwi thường xuyên có thể tăng tần suất đi ngoài, làm mềm phân và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra dễ dàng hơn, chủ yếu nhờ vào chất xơ và enzyme actinidin có trong kiwi.

2.5. Chuối (chất xơ 2,6g/100g)

Chuối là một loại quả giàu chất dinh dưỡng, cung cấp vitamin C, vitamin B6 và kali. Hàm lượng chất xơ có trong chuối: 3,1 gam trong một quả chuối cỡ trung bình hoặc 2,6 gam trên 100 gram.Kể cả khi chưa chín, chuối vẫn chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate giống như chất xơ và có tác dụng tương tự.

2.6. Quả mâm xôi (chất xơ 6,5g/100g)

Quả mâm xôi là một nguồn dinh dưỡng phong phú với hương vị đặc trưng. Loại quả này cung cấp vitamin C và mangan. Hàm lượng chất xơ trong quả mâm xôi là 8 gram trong một cốc hoặc 6.5 gram trong 100 gram.

2.7. Atiso (chất xơ 5,4g/100g)

Atiso, mặc dù ít được biết đến, nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Hàm lượng chất xơ trong atiso là 10.3 gram trong một cây hoặc 8.6 gram trong 100 gram.

2.8. Bỏng ngô (chất xơ 14,4g/100g)

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, bỏng ngô là một lựa chọn tốt. Hàm lượng chất xơ có trong bỏng lên đến 1,15 gram mỗi cốc hoặc 14,4 gram trong 100 gram. Bỏng ngô giàu chất xơ và calo. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đáng kể.

2.9. Hạt chia (chất xơ 34,3g/100g)

Hạt Chia, nhỏ màu đen, là một nguồn dồi dào dinh dưỡng, giàu magiê, phốt pho và canxi. Hàm lượng chất xơ có trong hạt chia: 9,75g mỗi 28g hạt Chia khô, hoặc 34,4g trong 100 gram. Vì vậy, hạt Chia cũng là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh.

2.10. Trái cây họ cam quýt

Theo chuyên gia dinh dưỡng, trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, quýt là nguồn cung cấp chất xơ phong phú. Ví dụ, một quả cam có trọng lượng khoảng 154g chứa 3,7g chất xơ, trong khi một quả bưởi khoảng 308g có gần 5g chất xơ. 

Đặc biệt, các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ hòa tan pectin, giúp làm mềm phân và kích thích chuyển động ruột. Ngoài ra, chúng còn cung cấp naringenin, một flavonoid giúp tăng tiết dịch ruột và duy trì sự nhẫn tràng.

2.11. Ngũ cốc nguyên hạt

Hạt cũng là thực phẩm giàu chất xơ hữu ích cho người bị táo bón. Hạt hạnh nhân, hồ trăn và óc chó là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất. Chẳng hạn, 28g hạt hạnh nhân cung cấp khoảng 3,5g chất xơ, hồ trăn là 2,9g và óc chó là 2,7g.

2.12. Rau củ xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải Brussels, rau mồng tơi, rau lang… là thực phẩm giàu chất xơ hàng đầu, kèm theo folate, vitamin C và vitamin K. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm nhiễm trong đường ruột và bảo vệ niêm mạc ruột. Đồng thời, rau củ xanh có lượng calo thấp nhưng giàu dưỡng chất, là lựa chọn lý tưởng cho việc đảm bảo năng lượng để giảm cân.

2.13. Các loại hạt

Các loại  hạt thường giàu chất xơ hòa tan như beta-glucan và inulin, cùng với chất xơ không hòa tan. Chúng cung cấp năng lượng ổn định và duy trì sự no lâu sau khi ăn. Đồng thời, ngũ cốc nguyên hạt có thể dễ dàng kết hợp với trái cây, sữa hoặc protein khác để tạo ra bữa ăn dinh dưỡng.

2.14. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen… cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ cực tốt giúp điều trị táo bón hiệu quả. Mỗi 100g đậu chứa khoảng 10g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm mềm phân và kích thích chuyển động ruột.

3. Lợi ích của chất xơ trong việc điều trị táo bón

Lợi ích của thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng. Chất xơ giúp kích thích sự co bóp của ruột và hỗ trợ quá trình di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa. Tính năng này không chỉ giúp ngăn chặn tình trạng táo bón mà còn tạo điều kiện thuận lợi cho sức khỏe tổng thể của đường ruột.

Có nhiều lợi ích đáng kể của chất xơ được các nghiên cứu khoa học chứng minh, bao gồm:

• Kích thích sự co bóp của ruột và hỗ trợ di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa, giúp duy trì sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa táo bón.
• Một số loại chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có khả năng kiểm soát đường huyết, hữu ích cho bệnh nhân mắc tiểu đường.
• Giảm hấp thụ cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề về mỡ máu.
• Tạo cảm giác no và kéo dài thời gian no sau khi ăn, giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng.
• Hỗ trợ hoạt động của các tế bào miễn dịch trong ruột, tăng cường khả năng chống lại vi khuẩn và virus gây bệnh.
• Kiểm soát sự tiêu hóa protein, ngăn chặn sự hình thành các chất độc hại trong ruột.

4. Khuyến nghị lượng thực phẩm chất xơ cần thiết

Theo Viện Y học, lượng thực phẩm giàu chất xơ cần thiết hàng ngày khuyến nghị cho người trưởng thành là khoảng 15 gram. Phụ nữ nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần đến 38 gram. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 28 gram chất xơ mỗi ngày, với lượng tiêu thụ vượt quá 30 gram có thể mang lại nhiều lợi ích hơn. Tuy nhiên, việc thay đổi đột ngột lượng chất xơ có thể gây ra tình trạng táo bón hoặc khó tiêu.

Quan trọng là tăng dần lượng chất xơ để tránh tác dụng phụ. Một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ tiêu thụ cùng một lúc có thể gây ra những vấn đề như đau bụng, cảm giác đầy hơi, tăng cân tạm thời, táo bón, phân lỏng hoặc tiêu chảy. Những người mắc bệnh Crohn có thể đặc biệt dễ bị tắc nghẽn đường ruột khi tiêu thụ chất xơ quá nhiều.

5. Lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ trong khẩu phần ăn

Một số những lưu ý khi sử dụng thực phẩm giàu chất xơ:

• Ưu tiên sử dụng chất xơ tự nhiên từ rau cải và hoa quả tươi.
• Tránh chế biến thực phẩm quá nhiệt độ để không làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng.
• Tiêu thụ trái cây kèm vỏ sau khi rửa sạch và chắc chắn rằng chúng an toàn.
• Đối với những người mới bắt đầu tiêu thụ chất xơ, nên tăng lượng từ từ để tránh cảm giác đầy bụng và khó tiêu.

6. Những thực phẩm giàu chất xơ nhưng lại gây táo bón

• Quả hồng: Nếu bạn đang gặp vấn đề với táo bón, nên tránh sử dụng quả hồng. Hồng là thực phẩm giàu chất xơ nhưng lại chứa nhiều tanin, một hợp chất có thể làm giảm tiết dịch ruột và làm chậm quá trình di chuyển của ruột.
• Chuối xanh: Trong khi chuối chín là thực phẩm giàu chất xơ giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả thì chuối xanh lại hoàn toàn ngược lại. Đặc điểm này xuất phát từ sự có mặt của nhiều tinh bột kháng và tanin trong chuối xanh, hai yếu tố này có thể gây khó khăn trong việc tiêu hóa và làm chậm quá trình đi ngoài.

7. VITRUE Detox Đại Tràng – Sản phẩm thảo dược bổ sung chất xơ hiệu quả

VITRUE Detox Đại Tràng là một sản phẩm thảo dược bổ sung dưỡng chất của thương hiệu VITRUE với các thành phần hoàn toàn từ thiên nhiên: cải kale, củ dền đỏ, phan tả diệp, hoàng kỳ, diếp cá… Các thảo dược đều được VITRUE quy hoạch và trồng với các phương pháp chăm sóc đặc biệt, hoàn toàn không sử dụng phân hóa học và các chất kích thích nên vô cùng an toàn cho sức khỏe.

Khác với các phương pháp thải độc khác cho đại tràng, phương pháp Vitrue Detox Đại tràng mang lại nhiều lợi ích đáng kể, bao gồm:

• Giúp thanh lọc cơ thể bằng cách loại bỏ chất cặn và bã thải ra khỏi đại tràng.
• Cung cấp dưỡng chất cần thiết sau quá trình thải độc, giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng.
• Tăng cường sức đề kháng cho hệ tiêu hóa, giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về đại tràng, bao gồm ung thư.

Tại Vitrue, sản phẩm Detox Đại tràng được sản xuất từ hệ thống chiết xuất thảo dược EECV của Đức, đã chiết xuất được hơn 90% hàm lượng dược chất từ cây lược liệu. Điều này đảm bảo rằng chất cặn từ dược liệu bị loại bỏ không còn chứa giá trị dinh dưỡng, không gây hại khi sử dụng. Hiệu quả của sản phẩm thường được người dùng Vitrue Detox Đại tràng cảm nhận rõ rệt sau vài ngày sử dụng.

Với các thành phần dược liệu tự nhiên trong sản phẩm, người dùng có thể coi Vitrue Detox Đại tràng là một thực phẩm giàu chất xơ và sử dụng hàng ngày mà không phải lo ngại về các tác dụng phụ. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, khi hệ thống tiêu hóa yếu và đại tràng suy yếu, việc duy trì một gói hàng ngày là cần thiết.

Thực phẩm giàu chất xơ là một phần thiết yếu cho dinh dưỡng cơ thể giúp cân bằng và cải thiện hệ tiêu hóa. Vì vậy, việc bổ sung chất xơ là vô cùng quan trọng. Những thực phẩm giàu chất xơ đều có giá thành phải chăng nên mọi người hoàn toàn có thể kết hợp dễ dàng trong khẩu phần ăn mỗi ngày.