Thực đơn giảm cân trong 1 tuần được 5kg không gây hại sức khỏe

Mọi người luôn muốn thực đơn giảm cân trong 1 tuần được 5kg mà vẫn đảm bảo an toàn Tuy nhiên, việc giảm cân mà không gây hại sức khỏe chưa bao giờ là dễ thực hiện. Nếu mọi người có thể tuân thủ các nguyên tắc xây dựng thực đơn lành mạnh, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều. Bởi một thực đơn giảm cân khoa học có thể quyết định đến 70% hiệu quả giảm cân.

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần được 5kg

Để thực đơn giảm cân trong 1 tuần được 5kg đạt được hiệu quả, bạn cần kết hợp sen kẽ với việc tập luyện và nghỉ ngơi đầy đủ.

1. Mẫu thực đơn 1

Ngày 1

• Sáng: 1 ly yến mạch + sữa tươi không đường
• Trưa: Cá hồi áp chảo + khoai tây luộc + sinh tố dưa chuột
• Tối: Súp đậu nhỏ + salad rau củ

Ngày 2

• Sáng: Cốc chanh mật ong ấm (trước ăn 30 phút) + trứng luộc + lát bánh mì đen
• Trưa: Nửa bát cơm gạo lứt + thịt heo nạc luộc + salad sốt sữa chua
• Tối: Súp gà nhỏ + củ quả luộc

Ngày 3

• Sáng: Miến gà không da + sữa chua không đường
• Trưa: Nửa bắp ngô luộc + ức gà không da áp chảo
• Tối: Cháo gạo lứt thịt heo + canh rau củ

Ngày 4

• Sáng: Lát bánh mì đen + trứng ốp la + nửa trái táo
• Trưa: Bún lứt nấu cá + rau củ luộc
• Tối: Đậu phụ sốt + khoai tây luộc + sinh tố dưa chuột

Ngày 5

• Sáng: Yến mạch + sữa tươi không đường + hạt chia
• Trưa: Má đùi gà không da áp chảo + rau củ luộc + 1/3 củ khoai lang
• Tối: Tôm hấp + canh ngao mồng tơi

Ngày 6

• Sáng: Miến mọc thịt nạc + sữa chua không đường
• Trưa: Mực hấp + salad rau củ + 1/3 bắp ngô luộc
• Tối: Hạt dinh dưỡng + sữa không đường ấm + trứng luộc

Ngày 7

• Sáng: Súp gà nấm + sinh tố bơ không đường
• Trưa: Cơm gạo lứt + đậu sốt + canh cải nấu tôm
• Tối: Miến nấu ức gà + salad rau củ

2. Mẫu thực đơn giảm cân trong 1 tuần 2

Ngày 1 – Tập trung ăn hoa quả

• Sáng: Salad hoa quả (dưa gang, táo, lê, kiwi) với sữa chua Hy Lạp không đường
• Bữa phụ: Một quả táo và ly nước
• Trưa: Nửa quả đu đủ, nửa quả dưa hấu và hai ly nước
• Bữa nhẹ: Một quả cam và ly nước
• Tối: 300g quả mọng (dâu tây, việt quất, nam việt quất,…)

Ngày 2 – Tập trung ăn rau củ

• Sáng: Khoai lang và cà rốt đút lò, hai ly nước
• Bữa phụ: Chén đậu nành Nhật hấp và ly nước
• Trưa: Bông cải xanh và măng tây áp chảo, ăn kèm cà chua bi và cần tây, hai ly nước
• Bữa nhẹ: Bắp non luộc và ly nước
• Tối: Súp rau củ (su su, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…) và ly nước

Ngày 3 – Kết hợp dinh dưỡng rau củ và hoa quả

• Sáng: Salad hoa quả (đào, nho, xoài, táo, dâu tây,…) và hai ly nước
• Bữa phụ: Chén cà rốt hấp và ly nước
• Trưa: Bông cải xanh và măng tây áp chảo, ăn kèm cà chua bi và cần tây, hai ly nước
• Bữa nhẹ: Bắp non luộc và ly nước
• Tối: Súp rau củ (su su, cà rốt, củ cải trắng, đậu lăng,…) và ly nước

Ngày 4 – Kết hợp dinh dưỡng sữa và chuối

• Sáng: 1 quả chuối và ly sữa hạt óc chó
• Trưa: Sinh tố chuối
• Bữa nhẹ: 1 quả chuối và sữa chua không đường, hai ly nước lọc
• Chiều: Sữa chuối lắc (hai quả chuối, ly sữa và chút bột cacao)
• Tối: Hai quả chuối và ly sữa

Ngày 5 – Cà chua, gạo lứt và thịt

• Sáng: 200g thịt bò và cà chua áp chảo, hai ly nước lọc
• Bữa phụ: Salad cà chua và ly nước
• Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt ăn kèm 150g cá sốt cà chua, hai ly nước lọc
• Bữa nhẹ: Sinh tố cà chua
• Tối: Canh cà chua và 150g thịt nạc băm, ăn kèm nửa chén cơm gạo lứt và salad không béo, hai ly nước

Ngày 6 – Kết hợp rau củ quả, thịt nạc và ngũ cốc nguyên hạt

• Sáng: Nửa chén đậu luộc, ăn kèm salad rau xà lách dầu giấm, ly nước ép cà rốt
• Bữa phụ: Chén cà rốt và bắp hấp, hai ly nước
• Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g cá hồi áp chảo và chén canh đậu hũ hẹ, hai ly nước lọc
• Bữa nhẹ: Một quả dưa chuột và hai ly nước
• Tối: Nửa chén cơm gạo lứt, ăn kèm 200g ức gà áp chảo, chén rau củ hấp và hai ly nước

Ngày 7 – Ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ

• Sáng: Lát bánh mì nguyên hạt, ăn kèm quả mọng tùy thích và một quả táo, hai cốc nước
• Bữa phụ: Ly nước cam
• Trưa: Nửa chén cơm gạo lứt ăn kèm súp rau củ quả và một quả hồng hoặc thanh long, hai ly nước lọc
• Bữa nhẹ: Chén dưa hấu hoặc vài loại quả mọng và hai ly nước
• Tối: Chén cháo gạo lứt nấu cùng rau củ và nấm, hai ly nước

*Lưu ý: Những thực đơn giảm cân trong 1 tuần này chỉ mang tính tham khảo. Hãy điều chỉnh theo sở thích cá nhân, tiền sử dị ứng và tình trạng sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân an toàn lành mạnh

Việc giảm cân chưa bao giờ là chuyện đơn giản, đôi khi thực đơn giảm cân trong 1 tuần có thể phù hợp với người này nhưng lại không hiệu quả với người kia. Vì cơ địa và khả năng hấp thu dưỡng chất của mỗi người là không giống nhau. Bên cạnh đó là các yếu tố khác như điều kiện tài chính, lịch làm việc và hoạt động, khẩu vị, thể trạng… 

Tuy nhiên, để giảm cân an toàn lành mạnh mà hiệu quả, mọi người có thể tham khảo các nguyên tắc xây dựng thực đơn như sau:

1. Hiểu rõ sức khỏe cân nặng của mình

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng và thực đơn giảm cân trong 1 tuần an toàn, bạn cần nắm rõ các chỉ số trọng lượng của mình. Chỉ số BMI là tiêu chuẩn phổ biến để xác định tình trạng cơ thể. Công thức tính BMI là:

BMI = Cân nặng / (Chiều cao x 2)

Chỉ số BMI từ 18 đến 23 cho thấy cân nặng bình thường, trên mức này là thừa cân. Xác định BMI giúp bạn chọn phương pháp giảm cân phù hợp.

2. Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày

Giảm cân hiệu quả cần tính toán lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Tùy theo công việc và lối sống, bạn nên xác định lượng calo cần thiết cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Để giảm cân lành mạnh, hãy giảm khoảng 500 calo mỗi ngày so với nhu cầu bình thường.

3. Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ

Giảm cân không đồng nghĩa với nhịn ăn, vì nhịn ăn có thể gây hại cho dạ dày và đường ruột, khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu năng lượng. Với thực đơn giảm cân trong 1 tuần, bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn giúp duy trì mức đường huyết ổn định và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn có thể áp dụng:

• Cung cấp 30-40 gram protein trong mỗi bữa.
• Uống đủ nước.
• Ăn nhẹ giữa các bữa chính cách nhau 3-4 tiếng để cơ thể tiêu hóa và hấp thụ năng lượng hiệu quả.
• Bữa cuối ăn trước khi ngủ từ 3 – 5 giờ.

4. Cân bằng dưỡng chất nạp vào cơ thể

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần an toàn, bạn cần kiểm soát lượng calo từ protein, tinh bột và chất béo:

• Protein: Cung cấp năng lượng và tạo cảm giác no lâu, có thể tìm thấy trong ức gà, thịt nạc, trứng,…
• Tinh bột: Cung cấp năng lượng cần thiết, nên chọn các nguồn tinh bột tốt như khoai lang, yến mạch, gạo lứt,…
• Chất béo: Không thể thiếu trong chế độ ăn, nên sử dụng chất béo từ dầu ô liu, sữa, trứng, bơ…

5. Luyện tập và ăn uống điều độ

Giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn lượng tiêu thụ, sử dụng đến các năng lượng dự trữ như chất béo. Điều này đòi hỏi một chế độ ăn ít calo ở thực đơn giảm cân trong 1 tuần và luyện tập thể dục đều đặn.

6. Kiên trì thực hiện

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất cần một quá trình kiên trì bền bỉ. Kiên trì là yếu tố quan trọng để đạt kết quả tốt nhất.

7. Kết hợp thực phẩm bổ sung

Để hỗ trợ giảm cân hiệu quả, duy trì lâu dài, bạn nên bổ sung các sản phẩm như trà tăng cường năng lượng và làm bữa phụ trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Những sản phẩm này giúp tăng cường sức khỏe và kiểm soát cân nặng trong quá trình giảm cân.

5 thực phẩm giảm cân hiệu quả

Các thực phẩm giảm cân tự nhiên mang lại hiệu quả chậm hơn nhưng bền vững và an toàn cho sức khỏe. Mỗi loại thực phẩm tự nhiên đều có ưu và nhược điểm riêng, nhưng nhìn chung đều đóng góp tích cực vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

Dưới đây là top 5 thực phẩm giảm cân hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:

1. Chuối

Chuối rất giàu kali, magie, canxi, vitamin và chất xơ hòa tan. Chuối được xem là thực phẩm giảm cân phổ biến vì dễ mua và dễ ăn. Các món giảm cân từ chuối gồm bánh chuối nướng không đường, sinh tố chuối không đường, chuối luộc, hoặc chuối tươi kết hợp với các loại hạt.

2. Hạt chia

Hạt chia là thực phẩm giàu omega-3, chất chống oxy hóa, protein và chất xơ và là lựa chọn lý tưởng cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Khi ngâm nước, hạt chia nở ra, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Lớp chất nhầy từ hạt chia còn giúp giảm hấp thụ chất béo. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, sữa chua, salad hoặc cháo yến mạch.

3. Khoai lang

Khoai lang là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn đảm bảo lượng ăn tinh bột thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Với lượng calo thấp và chỉ số đường huyết thấp, khoai lang chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói. Vitamin C, B1, kali và beta-carotene trong khoai lang cung cấp dinh dưỡng cần thiết.

4. Cần tây

Rau cần tây có hàm lượng vitamin và các chất chống oxy hóa rất cao, không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới mà còn làm sạch đường ruột và cải thiện tiêu hóa. Nước ép cần tây là một món thơm ngon và đầy dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần.

5. Trái bơ

Trái bơ là loại hoa quả giàu chất béo lành mạnh, chất xơ và axit oleic, giúp tạo cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng mà không chuyển hóa thành mỡ. Bơ rất thích hợp làm thực phẩm cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên, bạn vẫn nên chú ý không ăn bơ quá nhiều để tránh tăng cân.

5 thực phẩm giảm cân không hiệu quả mà mọi người vẫn lầm tưởng

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần lành mạnh và cân đối là một trong những yếu tố tiên quyết để giảm cân hiệu quả. Bên cạnh những thực phẩm giảm cân hiệu quả, có không ít những thực phẩm nhiều chất mà mọi người lầm tưởng dẫn đến việc sử dụng quá nhiều và giảm cân không hiệu quả.

Một số thực phẩm giảm cân không hiệu quả gồm:

1. Trái cây sấy

Trái cây tươi chứa nhiều chất xơ, dưỡng chất và ít calo, trong khi trái cây sấy khô khi mất nước lại giàu calo và đường fructose hơn rất nhiều. Mặc dù vẫn có chất xơ và dinh dưỡng, trái cây sấy khô chứa lượng đường fructose cao, không lý tưởng cho việc giảm cân. 

Bạn hãy chọn trái cây sấy không đường và ăn với lượng vừa phải cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần là hợp lý nhất.

2. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng là lựa chọn nhanh chóng trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần nhưng lại chứa nhiều đường và ít protein, chất xơ. Thực phẩm này không giúp bạn no lâu và dễ gây thèm ăn vặt, dẫn đến tăng lượng calo nạp vào. Bạn nên chọn ngũ cốc ít đường và giàu protein để khởi đầu ngày mới một cách lành mạnh.

3. Đồ ăn ít chất béo

Các sản phẩm được dán nhãn “không có chất béo” thường chứa nhiều đường để cải thiện hương vị, khiến lượng calo tổng thể tăng lên. Điều này không chỉ không giúp giảm cân mà còn có thể gây tăng cân.

4. Sữa chua có đường

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, chứa protein và lợi khuẩn tốt cho tiêu hóa và thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên, loại có đường lại chứa nhiều calo không cần thiết. Để giảm cân hiệu quả, nên chọn sữa chua không đường và kết hợp với trái cây tươi để tăng hương vị.

5. Thanh năng lượng

Các thanh năng lượng thường được sử dụng thực đơn giảm cân trong 1 tuần như bữa ăn thay thế hoặc bữa ăn nhẹ. Tuy nhiên, những thanh năng lượng này lại thường chứa nhiều đường và chất béo không lành mạnh gây ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình giảm cân.

Những sai lầm khi giảm cân gây hại cho sức khỏe

Có không ít những thói quen mà bạn nghĩ rằng việc này sẽ tốt cho việc giảm cân nhưng hóa ra lại ngược lại hoàn toàn. Thực đơn giảm cân trong 1 tuần cần thực tế và được nghiên cứu một cách kỹ càng để giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 10 sai lầm khi giảm cân gây hại cho sức khỏe phổ biến hiện nay:3

1. Bỏ bữa

Nhiều người cho rằng ăn kiêng là phải ăn rất ít, nhưng đây là một sai lầm lớn. Chuyên gia dinh dưỡng Melissa Mitri nhấn mạnh rằng việc ăn không đủ có thể làm rối loạn quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm giác đói nhiều hơn và ăn nhiều hơn sau đó. 

Để tránh tình trạng này, hãy xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần và duy trì các bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, cân bằng và lành mạnh.

2. Ăn vặt trước khi ngủ

Sau một ngày dài ăn kiêng, nhiều người lại thường tự thưởng cho mình 1 bữa ăn khuya, nhưng điều này có thể làm bạn tăng cân nhanh chóng. Ăn đêm thường dẫn đến dư thừa calo.

Đặc biệt khi bạn chọn các món ăn vặt giàu đường và chất béo như khoai tây chiên, bánh ngọt, trà sữa hay kem. Nếu muốn ăn khuya, hãy chọn các thực phẩm lành mạnh hơn như bỏng ngô hoặc trái cây, salad và cách ít nhất 2 -3 giờ trước khi ngủ.

3. Không ăn sáng

Bỏ qua bữa sáng để giảm calo là một sai lầm phổ biến, khiến bạn cảm thấy đói suốt cả ngày. Bữa sáng rất quan trọng, giúp hạn chế cơn đói và kiểm soát lượng ăn vào trong ngày. Bạn có thể bắt đầu bữa sáng cho thực đơn giảm cân trong 1 tuần giàu protein và chất xơ với trứng hoặc ngũ cốc kèm hạt, có thể kiểm soát cơn đói và duy trì cân nặng hiệu quả.

4. Ăn quá nhiều chất béo lành mạnh

Chuyên gia dinh dưỡng TS. Lisa Young, tác giả của “Finally Full, Finally Slim“, nhấn mạnh rằng lạm dụng “siêu thực phẩm lạnh mạnh” như bơ, các loại hạt, và dầu ô liu vẫn có thể gây tăng cân khó kiểm soát. 

Dù chứa chất béo lành mạnh, ăn quá nhiều các thực phẩm này dẫn đến dư thừa calo. Vậy nên bạn cần kết hợp các loại thực phẩm này trong thực đơn giảm cân trong 1 tuần để cách cân bằng và duy trì dinh dưỡng hợp lý.

5. Uống quá nhiều sinh tố

Sinh tố là lựa chọn phổ biến trong các thực đơn giảm cân trong 1 tuần, nhưng việc sử dụng quá mức có thể làm ảnh hưởng tới nỗ lực giảm cân của bạn. Mặc dù hoa quả tốt cho sức khỏe, sinh tố thường thiếu protein và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Bạn chỉ nên ăn sinh tố lượng vừa phải là điều cần thiết để tránh tăng cân không mong muốn.

6. Ăn kiêng chất béo và tinh bột

Chất béo và tinh bột là các thành phần thiết yếu trong chế độ ăn uống. Chất béo cung cấp năng lượng, hỗ trợ cấu trúc tế bào và não bộ, còn tinh bột giúp duy trì năng lượng và cảm giác no. 

Việc loại bỏ hoàn toàn chúng ra khỏi thực đơn giảm cân trong 1 tuần có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể. Thay vào đó, nên lựa chọn các nguồn chất béo và tinh bột lành mạnh và duy trì mức độ tiêu thụ hợp lý.

7. Ăn kiêng không có kế hoạch

Chế độ ăn kiêng khắc nghiệt với lượng calo cực thấp có thể làm giảm cân nhanh chóng, nhưng dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng và giảm tốc độ trao đổi chất. Sau khi kết thúc chế độ này, cơ thể có xu hướng đốt cháy calo chậm hơn, dẫn đến tăng cân trở lại. 

Thay vì theo đuổi các trào lưu ăn kiêng, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần với chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bao gồm cả các món ăn yêu thích ở mức độ hợp lý để đạt hiệu quả bền vững.

8. Không dùng sữa và các sản phẩm từ sữa

Mặc dù sữa và các sản phẩm từ sữa chứa chất béo, nhưng việc loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn giảm cân trong 1 tuần có thể gây phản tác dụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn khi có đủ canxi. Việc bổ sung canxi từ sữa hiệu quả hơn so với việc dùng chất bổ sung. Lựa chọn sữa ít béo hoặc không béo là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể nhận đủ canxi mà không tăng cân.

9. Lạm dụng thuốc giảm cân

Thuốc giảm cân tuy hiệu quả nhưng có thể gây mất nước, ức chế thần kinh, chán ăn, và gây khó tiêu, dẫn đến mệt mỏi. Sử dụng thuốc giảm cân cần thận trọng và nên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cùng luyện tập thể thao đều đặn để đạt hiệu quả an toàn và bền vững.

Xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tuần để giảm được 5kg không hề khó. Điều quan trọng là bạn cần biết cách kết hợp thực phẩm sao cho phù hợp với cơ thể và biết cách tập luyện điều độ. Nếu cơ địa của bạn là người khó giảm cân, bạn hãy tham khảo bác sĩ để nhận được thực đơn giảm cân trong 1 tuần phù hợp nhất.