Bạn có biết mỗi ngày cơ thể bạn cần bao nhiêu calories để hoạt động hiệu quả? Hiểu rõ về calories chính là chìa khóa để xây dựng một chế độ ăn cân bằng và hiệu quả. Trong bài viết này, Vitrue sẽ hướng dẫn bạn xây dựng chế độ ăn giàu năng lượng bắt đầu từ việc hiểu rõ về calories.
Xem Nhanh
Calories là gì?
Calories là đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm. Cơ thể chúng ta cần calories để duy trì các chức năng sống cơ bản và thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Nhu cầu calories hàng ngày
Nhu cầu calories của mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
- Tuổi tác
- Giới tính
- Chiều cao và cân nặng
- Mức độ hoạt động thể chất
- Tình trạng sức khỏe
Trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 2000-2500 calories mỗi ngày. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.
BMR – Nền tảng cho việc tính toán calories
BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calories tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi. Đây là điểm khởi đầu quan trọng để tính toán tổng nhu cầu calories hàng ngày:
- BMR chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calories tiêu thụ mỗi ngày
- Việc tính chính xác BMR giúp xác định chính xác hơn nhu cầu calories tổng thể
Hiện nay, có 3 công thức phổ biến để tính BMR, mỗi công thức đều có ưu điểm và hạn chế riêng. Hãy cùng Vitrue tìm hiểu chi tiết về từng công thức:
Công thức Harris – Benedict
Được phát minh năm 1919 và cải tiến vào năm 1984, công thức Harris – Benedict được tính như sau:
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x cân nặng kg) + (5 x chiều cao cm) – (6,8 x tuổi)
- Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x cân nặng kg) + (1,8 x chiều cao cm) – (4,7 x tuổi)
Ưu điểm:
- Đơn giản, dễ áp dụng
- Phù hợp với đa số người có cân nặng bình thường
Hạn chế:
- Kém chính xác đối với người có cơ bắp phát triển hoặc thừa cân
- Thường cho kết quả thấp hơn thực tế ở những đối tượng này
Công thức Mifflin St Jeor
Được cải tiến từ công thức Harris – Benedict, công thức Mifflin St Jeor được tính như sau:
- Nam giới: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5
- Nữ giới: BMR = (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
Ưu điểm:
- Độ chính xác cao hơn công thức Harris – Benedict
- Được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là công thức chính xác nhất
- Được ứng dụng phổ biến trong thực tế
Hạn chế:
- Vẫn chưa tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể
Công thức Katch – McArdle
Công thức này có xét đến thành phần cơ thể, được tính như sau: BMR = 370 + (21,6 x LBM)
Trong đó: LBM (Lean Body Mass – Khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (Cân nặng x % mỡ cơ thể / 100)
Ưu điểm:
- Độ chính xác cao nhất trong 3 công thức
- Tính đến sự khác biệt về thành phần cơ thể
Hạn chế:
- Cần biết tỷ lệ mỡ cơ thể để tính toán
- Phức tạp hơn so với hai công thức trên
Từ BMR đến TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calories mà cơ thể tiêu hao trong một ngày, bao gồm:
- BMR
- Hoạt động thể chất
- Tiêu hóa thức ăn (Thermic Effect of Food – TEF)
Công thức tính TDEE: TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Hệ số hoạt động:
- Ít vận động: 1.2
- Vận động nhẹ: 1.375
- Vận động vừa: 1.55
- Vận động nhiều: 1.725
- Vận động rất nhiều: 1.9
Thực phẩm giàu calories
Dưới đây là danh sách một số thực phẩm giàu calories phổ biến:
Các loại hạt và quả khô
- Hạnh nhân: 164 calories/28g
- Quả óc chó: 185 calories/28g
- Hạt điều: 157 calories/28g
- Nho khô: 129 calories/40g
Dầu và chất béo
- Dầu oliu: 119 calories/1 muỗng canh
- Bơ đậu phộng: 188 calories/2 muỗng canh
- Bơ: 102 calories/1 muỗng canh
Ngũ cốc và tinh bột
- Gạo trắng nấu chín: 205 calories/1 cốc
- Mì ống nấu chín: 221 calories/1 cốc
- Bánh mì nguyên cám: 69 calories/1 lát
Protein động vật
- Thịt bò nạc: 213 calories/100g
- Ức gà: 165 calories/100g
- Cá hồi: 206 calories/100g
Sữa và các sản phẩm từ sữa
- Phô mai cheddar: 113 calories/28g
- Sữa nguyên kem: 146 calories/1 cốc
- Sữa chua nguyên kem: 149 calories/1 cốc
Lợi ích của thực phẩm giàu calories
- Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể
- Hỗ trợ tăng cân cho người gầy
- Cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu
- Giúp duy trì và phát triển cơ bắp
Cân bằng calories trong chế độ ăn
Mặc dù calories rất cần thiết, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn. Để duy trì cân nặng lý tưởng, bạn cần cân bằng lượng nạp vào và lượng tiêu hao.
Cách cân bằng calories
- Theo dõi lượng tiêu thụ hàng ngày
- Tăng cường hoạt động thể chất
- Chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng
- Kiểm soát khẩu phần ăn
- Uống đủ nước
Lưu ý khi tiêu thụ thực phẩm giàu calories
- Chọn nguồn calories lành mạnh
- Kết hợp đa dạng các loại thực phẩm
- Tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn
- Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn phù hợp
Calories đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hiểu rõ về calories và các thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, hỗ trợ sức khỏe tối ưu. Hãy nhớ rằng, việc tiêu thụ đủ calories cần đi kèm với việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và duy trì lối sống tích cực.
