Tham khảo ngay 5 thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu hiệu quả

Việc xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu thường không dễ dàng vì đa phần mọi người chưa thực sự hiểu rõ về cơ thể mình. Vậy nguyên tắc để xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu là gì? Những thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu chuẩn khoa học dưới sẽ giúp bạn sớm đạt được hiệu quả và không gây ảnh hưởng sức khỏe.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu

Khi xây dựng thực đơn giảm cân, bạn không nên đòi hỏi các biện pháp giảm cấp tốc. Vì những biện pháp này thường kéo theo nhiều tác dụng phụ ảnh hưởng cho cơ thể và không có tác dụng lâu dài. Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, bạn cần chú ý những nguyên tắc sau:

1. Định lượng calo cần nạp

Để giảm cân hiệu quả, việc xác định lượng calo cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày là bước quan trọng. Điều này giúp điều chỉnh thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu sao cho hợp lý, cắt giảm khoảng 500 calo/ngày để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Lượng calo cần thiết khác nhau ở mỗi người, phụ thuộc vào thể trạng và mức độ hoạt động.

Bạn có thể xác định tổng năng lượng cần thiết mỗi ngày (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), bao gồm tất cả các hoạt động sống như vận động, ăn uống, và nghỉ ngơi. Thông thường:

• Nữ giới = 655 + (9,6 * cân nặng kg) + (1,8 * chiều cao cm) – (4,7*tuổi)
• Nam giới = 665 + (13,7 * cân nặng kg) + (5 * chiều cao cm) – (6,8*tuổi)

2. Xác định thực đơn phù hợp

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu không chỉ cần đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà còn phải phù hợp với khẩu vị và khả năng thực hiện của bạn. Việc chọn sai thực đơn có thể khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn và chán nản. Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh thực đơn kịp thời là chìa khóa để duy trì động lực và đạt được mục tiêu giảm cân.

3. Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng

Đảm bảo cân bằng dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Các nhóm chất cần thiết bao gồm:

• Tinh bột: Không nên cắt bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi thực đơn vì đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu tinh bột có thể gây mất sức và mệt mỏi.
• Chất đạm: Cung cấp năng lượng và giúp duy trì cảm giác no lâu. Chất đạm còn quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp.
• Chất béo: Dù giảm cân, cơ thể vẫn cần chất béo để kéo dài cảm giác no và cung cấp năng lượng dự trữ. Chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu ôliu, quả bơ, và các loại hạt.
• Chất xơ: Quan trọng trong việc duy trì dinh dưỡng và giảm lượng calo hấp thụ. Thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cảm giác no lâu.

Để giảm cân hiệu quả, hãy kết hợp các nhóm chất dinh dưỡng này trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu một cách cân đối và hợp lý. Điều này không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu mà còn duy trì sức khỏe tốt trong suốt quá trình giảm cân.

4. Kiên trì thực hiện

Tránh nhịn ăn hoặc sử dụng các phương pháp giảm cân nhanh chóng vì chúng có thể gây tổn thương cho cơ thể, dẫn đến mất nước, suy nhược, và các tác động phụ nguy hiểm.  NQuá trình giảm cân là một hành trình dài và yêu cầu sự kiên nhẫn và nhất quán từ bạn.

5. Tăng protein, chất xơ, chất béo lành mạnh và hạn chế đường cùng tinh bột

Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu an toàn và hiệu quả cần cân nhắc việc tăng cường protein, chất béo tốt, chất xơ, và hạn chế tinh bột trong khẩu phần hàng ngày. Thực phẩm giàu tinh bột như cơm, bún, hoặc các loại bánh từ bột mì nên được giảm bớt vì chúng cung cấp lượng calo đáng kể và có thể làm chậm quá trình giảm cân.

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân phù hợp:

• Tinh bột: Khoai lang, gạo lứt, yến mạch.
• Protein: Ức gà, bò, nạc heo, cá biển, trứng, sữa ít béo, sản phẩm từ đậu nành.
• Rau cải: Rau cải, cần tây, dưa leo, bông cải xanh.
• Chất béo tốt: Dầu ô liu, dầu mè, quả bơ, cá béo như cá thu, cá hồi, cá chẽm, các loại hạt.

6. Lựa chọn thực phẩm tự nhiên

Một số thực phẩm tự nhiên nên sử dụng trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu:

• Chanh: Giúp thanh lọc cơ thể, tạo cảm giác no và tăng hiệu quả giảm cân.
• Trà xanh: Đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể và chống lại nhiều bệnh.
• Yến mạch: Chứa nhiều chất xơ và no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân.
• Trái cây: Giàu vitamin, chất xơ và khoáng chất; tránh ăn các loại quả nhiều đường.
• Rau xanh: Giàu canxi, sắt, ít calo, tốt cho quá trình ăn kiêng.

7. Kết hợp luyện tập

Việc kết hợp thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với một chế độ tập luyện phù hợp có thể tăng hiệu quả của quá trình giảm cân từ 5% đến 15%. Cân nhắc thực hiện các bài tập cardio, plank, yoga, nhảy dây, hoặc đạp xe để đạt được kết quả tốt nhất.

Thực đơn giảm cân với trứng

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với trứng:

1. Ngày 1 – Trứng và Cá Hồi:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 trái cam.
• Bữa trưa: Cá hồi nướng, xà lách, 1 trái táo.
• Bữa tối: Thịt gà luộc, bông cải xanh hấp.
• Bữa phụ: Hạt óc chó, hạnh nhân.

2. Ngày 2 – Khoai Lang và Trứng:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc nhỏ.
• Bữa trưa: Salad cá ngừ, 1 ly nước chanh ít mật ong.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc nhỏ, 1 trái dưa leo cắt lát.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép cần tây.

3. Ngày 3 – Trứng và Thịt Bò:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 4 trái dâu tây.
• Bữa trưa: Thịt bò nướng, cải xoăn luộc, ¼ quả bơ.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, cà chua bi.
• Bữa phụ: 1 quả ổi.

4. Ngày 4 – Trứng và Bưởi:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, ½ trái bưởi nhỏ.
• Bữa trưa: Sườn nướng, rau bina, 1 ly nước ép bưởi.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, ½ trái bưởi.
• Bữa phụ: 1 trái chuối.

5. Ngày 5 – Trứng và Ức Gà:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sinh tố cà rốt.
• Bữa trưa: Salad ức gà (luộc hoặc áp chảo), 1 vốc nhỏ quả việt quất (1/4 chén).
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, đậu que luộc.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép thơm.

6. Ngày 6 – Trứng và Cá Thu:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 ly sữa tách béo không đường.
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, cá thu áp chảo, 8 trái nho tươi.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, bầu luộc.
• Bữa phụ: 1 miếng đu đủ khoảng 100 gram.

7. Ngày 7 – Trứng và Tôm:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 hộp sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Salad tôm tươi (tôm luộc, xà lách, dưa leo, cà chua), 1 trái kiwi.
• Bữa tối: 1 quả trứng luộc, rau cải ngọt luộc.
• Bữa phụ: 1 quả lê nhỏ.

*Lưu ý: Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu này chỉ mang tính tham khảo. Hãy điều chỉnh theo sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn giảm cân với rau luộc

Rau luộc là lựa chọn tối ưu cho thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu giúp kiểm soát calo và tiết kiệm thời gian. Bạn cũng có thể biến tấu với rau xào, canh hoặc salad để đa dạng hóa khẩu vị và phù hợp với nguyên tắc eat clean. Tuy nhiên, rau luộc vẫn là lựa chọn hàng đầu vì tính đơn giản và hiệu quả trong việc giảm cân.

Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với rau luộc:

1. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 1:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì nguyên cám, trứng ốp la kèm bắp cải luộc.
• Bữa trưa: 1 bát cơm nhỏ, canh rau cải nấu cá rô, rau củ luộc (cà rốt, củ cải, bầu).
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt, rau su su luộc, thịt bò xào dầu ô liu.
• Bữa phụ: 1 ly nước ép táo.

2. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mì kẹp trứng kèm rau xà lách, dưa chuột.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau cải xoăn luộc, ức gà áp chảo.
• Bữa tối: Rau luộc thập cẩm chấm kho quẹt, 1 quả chuối.
• Bữa phụ: 1 ly sinh tố bơ ít đường.

3. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 3:

• Bữa sáng: 1 ly nước chanh ấm, salad rau (dưa chuột, cà chua, hành tây).
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, bắp cải luộc, cá thu sốt cà.
• Bữa tối: Cà rốt luộc, trứng luộc.
• Bữa phụ: 1 quả chuối.

4. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 4:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu cùng thịt nạc và rau củ băm nhỏ.
• Bữa trưa: Mì gạo lứt, rau mồng tơi nấu tôm.
• Bữa tối: 1 ly sinh tố đu đủ, bí xanh luộc chấm muối vừng.
• Bữa phụ: Sữa chua không đường.

5. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 5:

• Bữa sáng: Mì rau củ nấu thịt bò.
• Bữa trưa: 2 củ khoai lang, ức gà xào nấm, ngọn su su luộc.
• Bữa tối: Su hào luộc, cá hấp.
• Bữa phụ: Bánh chuối yến mạch.

6. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 6:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, trứng ốp la kèm dưa leo, 1 ly cà phê đen.
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng nhỏ, tôm hấp, súp lơ trắng luộc.
• Bữa tối: Súp bí đỏ.
• Bữa phụ: Nước ép dứa.

7. Thực đơn giảm cân với rau luộc ngày 7:

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn nhỏ, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 1 bát phở ức gà, rau cải luộc.
• Bữa tối: Rau cải ngọt luộc, cua biển.
• Bữa phụ: Một nắm hạt các loại.

*Lưu ý: Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu này chỉ mang tính tham khảo. Hãy điều chỉnh theo sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn giảm cân với sữa tươi không đường

Uống sữa tươi, đặc biệt là sữa tươi không đường, có thể hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng canxi cao, giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hóa và đốt cháy chất béo trong cơ thể.

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với sữa tươi không đường

1. Buổi Sáng

Bữa sáng rất quan trọng để cung cấp năng lượng cho cả ngày. Với hàm lượng protein cao trong sữa, buổi sáng bạn chỉ cần:

• Một mẩu bánh mì
• Một ly sữa tươi không đường
• Hoặc một ít salad rau và trái cây

2. Buổi Trưa

Buổi trưa nên bổ sung thêm một ít tinh bột như cơm, hủ tiếu, mì. Một bữa trưa lý tưởng trong thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu gồm:

• Một chén cơm
• Thịt nạc
• Rau xanh

Để đảm bảo đầy đủ khoáng chất, không nên nhịn ăn trưa. Sau bữa ăn 1-2 giờ, bạn có thể uống thêm một ly sữa tươi không đường vào buổi xế chiều.

3. Buổi Tối

Để giảm cân hiệu quả, nên ngừng ăn sau 20h và hạn chế tinh bột. Thay vào đó, nên ăn rau, củ, trứng. Buổi tối, bạn có thể tự chế biến một ít salad và kết hợp với một ly sữa không đường. Không ăn thêm sau đó để đảm bảo hiệu quả giảm cân.

*Lưu ý: Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu này chỉ mang tính tham khảo. Hãy điều chỉnh theo sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thực đơn giảm cân với ức gà trong 1 tuần

Ức gà là phần thịt trắng giàu protein, ít chất béo, không chứa đường và tinh bột, giúp cơ thể no lâu và tránh cảm giác thèm ăn. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả và đơn giản, được nhiều người áp dụng thành công chỉ trong 1-2 tuần.

Dưới đây là thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu với ức gà trong 1 tuần:

1. Thực đơn ngày 1

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, vài lát bánh mì đen, 1 ly sữa tách béo
• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: Salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

2. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly sinh tố chuối
• Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà luộc, rau xào
• Bữa phụ 1: Phô mai
• Bữa tối: Salad cá ngừ, 1 ly sữa tách béo
• Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột

2. Thực đơn ngày 3

• Bữa sáng: ½ chén cơm trắng, 1 quả dưa chuột
• Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
• Bữa phụ 1: 1 củ khoai lang
• Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
• Bữa phụ 2: 1 quả chuối

2. Thực đơn ngày 4

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 ly sinh tố chuối bơ
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng, 1 chén cơm gạo lứt
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa tối: 1 phần rau trộn, 100g ức gà luộc
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

2. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu ngày 5

• Bữa sáng: Vài lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng, bắp cải luộc
• Bữa phụ 1: Cà rốt luộc
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
• Bữa phụ 2: Salad rau mầm

2. Thực đơn ngày 6

• Bữa sáng: Trứng ốp la, 1 bát cháo yến mạch thịt bò
• Bữa trưa: Ức gà xào nấm
• Bữa phụ 1: Vài lát bánh mì đen, 1 quả táo
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ ức gà
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường

2. Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu ngày 7

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang, 1 cốc sữa ấm
• Bữa trưa: Ức gà sốt mật ong, salad rau củ
• Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 1-2 quả dưa chuột
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố cam

*Lưu ý: Thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu này chỉ mang tính tham khảo. Hãy điều chỉnh theo sở thích và tình trạng sức khỏe của bạn để đạt hiệu quả tốt nhất.

Muốn giảm cân thành công, bạn phải đảm bảo lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào (calo in < calo out). Hãy bắt đầu bằng việc theo dõi và tính toán lượng calo trong các thực phẩm bạn tiêu thụ hàng ngày. Để thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả, bạn cần kiên trì với chế độ dinh dưỡng khoa học, thực đơn ăn uống cân đối và một kế hoạch tập luyện đều đặn.