Eo thon sau 20 phút với 25 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà rất dễ thực hiện nhưng lại khó hiệu quả vì mọi người thường bị lười biếng và không kiên trì được việc tập luyện. Để nâng cao sức khỏe và nhanh chóng lấy lại được vóc dáng, các bạn hãy áp dụng các nguyên tắc sau đây và thực hiện một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà mà VITRUE đã tổng hợp. 

1. Nguyên tắc thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Để tối ưu hiệu quả của việc giảm mỡ bụng, việc kết hợp bài tập cardio và bài tập tập trung vào yếu tố quan trọng để cơ bụng săn chắc hơn. Đồng thời, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà gồm:

• Cường độ tập: Đề xuất tập ít nhất 105 phút cardio cường độ cao hoặc 300 phút cardio cường độ nhẹ mỗi tuần.
• Bài tập cơ bụng: Các bài tập cần được thực hiện 3-4 buổi mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tập hiit (High-Intensity Interval Training): Hiit là một phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả. Kết hợp các bài tập cường độ cao với thời gian nghỉ ngắn giúp tăng tốc quá trình đốt cháy calo.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể góp phần vào việc tích tụ mỡ bụng. Duy trì một lối sống cân bằng, nghỉ ngơi đủ và ngủ đủ giấc để giảm căng thẳng.
• Chế độ ăn uống lành mạnh: Kết hợp với việc tập luyện là chế độ ăn uống lành mạnh, tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt và chất béo.
• Uống đủ nước: Duy trì quá trình hydrat hóa cần thiết để duy trì cân bằng nước trong cơ thể và giúp giảm mỡ bụng.
• Giám sát tiến độ: Thống kê tiến độ tập luyện giúp bạn điều chỉnh kế hoạch và đạt được kết quả tốt hơn.
• Thay đổi bài tập: Thay đổi cường độ và loại bài tập định kỳ giúp kích thích cơ bắp và tăng tốc độ giảm mỡ.
• Kiên nhẫn và kiên trì: Hiệu quả giảm mỡ bụng đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Hãy duy trì các biện pháp tập luyện và chế độ ăn uống trong thời gian dài để đạt được kết quả mong muốn.

Để thực hiện hiệu quả bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cần đáp ứng nhiều yếu tố. Bên cạnh đó, hãy biết lắng nghe cơ thể để để tập luyện mang lại hiệu quả hơn về chất lượng chứ không phải số lượng.

2. 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao:

2.1. Bài tập uốn người Corkscrew

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Corkscrew

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm thẳng lưng, điều chỉnh cơ thể để đảm bảo sự cân bằng, giữ cơ thể không bị lệch. Hít thở sâu trong khoảng 15-30 giây, hai tay đặt dọc theo chiều dài cơ thể. Sau khi chuẩn bị tư thế, bắt đầu tập.
• Bước 2: Giữ cơ bụng hóp lại, khép chặt chân, dùng lực từ mông và bụng để nhấc cơ thể lên. Hai tay đóng vai trò như giá đỡ, sử dụng lực vừa phải để tránh mất sức và đảm bảo hiệu quả của bài tập.
• Bước 3: Nâng cao chân, phần lưng, mông và chân không chạm đất. Giữ tư thế trong 2 giây, sau đó hạ người từ từ mà không để chân chạm sàn. Hít sâu khi nhấc lên và thở ra khi hạ xuống.

2.2. Bài tập vặn bụng Russian Twist

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Russian Twist

• Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Hơi ngả lưng về sau để tạo thành hình chữ V với phần chân và thân trên.
• Bước 3: Gồng bụng, nhấc chân lên, gập đầu gối. Hai tay đan vào nhau hoặc cầm tạ 1-2 kg, đặt trước ngực.
• Bước 4: Vặn người lần lượt sang hai bên, giữ chân cố định không nghiêng hoặc duỗi thẳng. Nếu gặp khó khăn, đan hai bàn chân vào nhau để tạo điểm tựa.

2.3. Bài tập Nâng chân Flutter Kick

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Flutter Kick

• Bước 1: Nằm thẳng, hít thở đều để thả lỏng cơ thể, hai tay úp xuống đặt dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên và đạp luân phiên. Nhấc chân cao một chút với đầu gối hơi cong, hoặc giữ chân thẳng và nhấc cách mặt đất 20-30 cm.
• Bước 3: Thực hiện từ 50-60 lần mỗi hiệp.

2.4. Bài tập Plank

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Plank

• Bước 1: Nằm ngửa, lưng áp sát mặt sàn, hai chân chống vuông góc với mặt đất.
• Bước 2: Hai tay đặt nhẹ hai bên tai, gập phần thân trên hướng về bụng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng và giữ đầu vuông góc với thân trong khoảng 3 giây.
• Bước 4: Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại từ bước 2.

2.5. Bài tập Mountain Climber

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Mountain Climber

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt dưới vai, chống xuống sàn, và hai chân duỗi thẳng ngang hông.
• Bước 2: Kéo gối trái về phía khuỷu tay phải, giữ bàn chân không chạm đất và siết cơ bụng.
• Bước 3: Đưa chân trái trở lại vị trí ban đầu và đồng thời kéo chân phải về phía khuỷu tay trái. Lặp lại các bước trên liên tục.

2.6. Bài tập Upward Plank

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Upward Plank

• Bước 1: Ngồi trên thảm, hai tay đặt cạnh hông, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Dùng lực tay đẩy người lên cao, giữ thẳng tay để tạo góc vuông 90 độ với sàn.
• Bước 3: Hạ người xuống và lặp lại các bước.

2.7. Bài tập Russian Twist

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Russian Twist

• Bước 1: Ngồi trên sàn, gập gối, gót chân chạm đất, rộng bằng vai, hông và ngón chân hướng lên trần.
• Bước 2: Ngả nhẹ thân trên ra sau, hai tay đan vào nhau hoặc duỗi thẳng trước ngực, mắt nhìn thẳng. Thân và đùi tạo thành hình chữ V.
• Bước 3: Giữ yên mông và thân dưới, vặn thân trên và cánh tay sang phải khi thở ra.
• Bước 4: Dừng lại vài giây, hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, vặn người sang trái, dừng lại và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

2.8. Bài tập Jump Squat 

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ Jump Squat

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nâng song song mặt sàn.
• Bước 2: Hít vào và hạ người xuống tư thế squat, đùi song song với sàn, mông đẩy nhẹ ra sau.
• Bước 3: Bật nhảy lên cao, sử dụng lực từ gót chân để đẩy người lên.
• Bước 4: Khi tiếp đất, chuyển ngay về tư thế squat ban đầu và thở ra. Sau đó, hít cơ bụng lại, siết cơ bụng và lặp lại các bước trên.

2.9. Bài tập nhảy dây cường độ cao

Nhảy dây là một phương pháp rèn luyện thể lực phổ biến, đặc biệt trong giai đoạn dịch bệnh. Thực hiện nhảy dây hàng ngày giúp cải thiện dung tích phổi, tăng cường hệ miễn dịch và săn chắc cơ thể. Để làm phong phú buổi tập, bạn có thể kết hợp nhiều kiểu nhảy dây như nhảy chéo và nhảy ngược.

2.10. Bài tập gập bụng Leg Raise

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ Leg Raise

• Bước 1: Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Bước 2: Từ từ nâng hai chân lên, mũi chân hướng lên trần, cho đến khi chân thẳng đứng.
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí một chút, ép chặt cơ bụng, sau đó hạ chân xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập theo số lần yêu cầu.

3. 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao:

3.1. Bài tập gập bụng đạp xe Bicycle Crunch

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Bicycle Crunch

• Bước 1: Nằm thẳng, hai tay đặt sau đầu, hóp bụng và hít thở sâu.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng vai cao không chạm đất, nâng đầu gối lên tạo góc 90 độ. Nhấc từng chân một.
• Bước 3: Xoay thân để khuỷu tay trái chạm gối phải và ngược lại. Luân phiên thực hiện, mỗi nhịp giữ 1-2 giây.

3.2. Bài tập gập chân thẳng Straight Leg Crunch

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Straight Leg Crunch

• Bước 1: Nằm thả lỏng, giơ cao chân tạo góc vuông, hơi cong đầu gối. Đặt tay sau đầu hoặc hai bên tai, hít thở sâu.
• Bước 2: Từ từ nhấc vai khỏi sàn, uốn cong thân trên. Giữ vai hoạt động chính, không gập hay xoay cổ. Hít vào khi nhấc lên, thở ra khi hạ xuống.
• Bước 3: Giữ chân vuông góc với sàn, không để chân lắc lư hoặc di chuyển.

3.3. Bài tập X-crunch

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà X-crunch

• Bước 1: Mở rộng tay và chân tạo thành hình chữ X, duỗi thẳng các chi.
• Bước 2: Gập cơ thể, chạm tay trái lên mũi chân phải và ngược lại, sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại từ 15-20 lần tùy vào thể lực.

3.4. Bài tập Side Plank Lift

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Side Plank Lift

• Bước 1: Nằm nghiêng bên trái, chống khuỷu tay và cẳng tay xuống đất, tạo thành một góc vuông.
• Bước 2: Xếp chồng chân lên nhau. Có thể cầm một quả tạ 1-2 kg ở hông phía trên để tăng cường độ tập luyện.
• Bước 3: Giữ thân thẳng, nâng hông lên từ 1-2 giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại với bên còn lại.

3.5. Bài tập Plank Hip Dip

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Plank Hip Dip

• Bước 1: Vào tư thế plank, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, hai chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Xoay hông sang hai bên, giữ lưng thẳng và đầu cố định. Tập trung lực từ bụng đến chân.
• Bước 3: Thực hiện từ 20-30 lần tùy vào sức khỏe.

3.6. Bài tập Jumping jacks

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Jumping jacks

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép, tay xuôi theo cơ thể, hóp bụng.
• Bước 2: Nhún người và bật nhảy, dạng chân rộng bằng hông, tay vung lên trên cao gần chạm nhau.
• Bước 3: Tiếp đất nhẹ nhàng và lặp lại động tác từ 20-30 lần.

3.7. Bài tập Ngồi đốt mỡ Sit-through

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Sit-through

• Bước 1: Ngồi trên sàn, hai tay chống phía sau, chân trước mặt.
• Bước 2: Nâng tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất, đưa tay phải ra sau và chân trái thẳng lên phía trước.
• Bước 3: Xoay cơ thể và hông để mông chạm đất, giữ tư thế ít nhất 30 giây.
• Bước 4: Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại với tay trái và chân phải.

3.8. Bài tập Plyo step-ups

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam Plyo step-ups

• Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao vừa phải.
• Bước 2: Bước một chân lên ghế, dồn trọng lượng cơ thể vào chân này và nhảy lên.
• Bước 3: Khi nhảy, đổi chân. Thực hiện 8 lần cho mỗi chân.

3.9. Bài tập Lying Alternate Toe Taps

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam Lying Alternate Toe Taps

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, duỗi thẳng chân và giữ tay dọc theo thân người.
• Bước 2: Nâng chân trái lên cao, tạo một góc 90 độ với mặt đất. Đồng thời, vươn tay phải lên để chạm vào bàn chân trái.
• Bước 3: Giữ tư thế này trong 5 giây, sau đó hạ cả tay và chân trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện tương tự với chân phải và tay trái. Thực hiện động tác này trong 2 set, mỗi set 15 lần.

3.10. Bài tập nhảy Burpee

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nam Burpee

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay thả lỏng hai bên.
• Bước 2: Hạ người vào tư thế squat, đặt tay xuống sàn trước mặt, nhón gót chân.
• Bước 3: Nhảy hai chân ra sau vào tư thế plank, giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân.
• Bước 4: Thực hiện một lần hít đất (tùy chọn).
• Bước 5: Nhảy hai chân về phía tay, trở lại tư thế squat.
• Bước 6: Bật nhảy lên cao, đưa tay lên trên đầu.
• Bước 7: Tiếp đất và quay lại tư thế squat, lặp lại động tác.

4. Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng tại nhà như thế nào đúng cách?

Việc thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà và thu gọn vòng eo phụ thuộc rất nhiều vào kế hoạch tập luyện. Người tập cần tự đánh giá số lượng bài tập thực hiện, khoảng cách đi bộ, và lượng calo đốt cháy trong quá trình tập. Tập luyện Aerobic ở mức độ thấp có thể mất thời gian hơn để đốt cháy cùng lượng mỡ so với tập ở mức độ cao.

Giống như các phương pháp tập luyện giảm cân khác, tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng cũng cần tuân theo những nguyên tắc cơ bản để mang lại hiệu quả tốt nhất:

• Thực hiện tập luyện bài thể dục aerobic giảm mỡ bụng thường xuyên, tối thiểu 5 lần/tuần, mỗi buổi ít nhất 50 phút.
• Bắt đầu với bước khởi động nhẹ trong khoảng 5 – 10 phút trước khi bắt đầu tập.
• Thực hiện các động tác thả lỏng cơ thể trong khoảng 5 – 10 phút sau khi kết thúc buổi tập.
• Chọn các bài tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng phù hợp với nhịp tim của bạn.
• Trong quá trình tập, duy trì tinh thần thoải mái, tránh tập quá sức hoặc tập quá nhẹ để đạt được hiệu quả giảm cân mong muốn.
• Nếu bạn ít vận động, hãy chọn các bài tập Aerobic phổ biến và dễ thực hiện.
• Lập kế hoạch tập luyện thể dục aerobic giảm mỡ bụng cụ thể và tuân thủ điều độ nó.
• Đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế trong quá trình tập, vì tư thế sai có thể gây ra phản tác dụng.

5. Một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà

Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà dễ thực hiện, mang lại hiệu quả cao:

5.1. Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Reverse Crunches

• Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối, cẳng chân vuông góc với đùi.
• Bước 2: Siết cơ bụng, kéo đầu gối về phía ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế trong một nhịp, sau đó trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

5.2. Bài tập leo núi Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Mountain Climbers

• Bước 1: Ngồi trước ghế, tay đặt sau ghế, tựa vai lên ghế, cánh tay song song với sàn.
• Bước 2: Thở ra, đẩy hông lên cao cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ hông xuống vị trí ban đầu.

5.3. Bài tập nâng mông Hip Thrust

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Hip Thrust

• Bước 1: Nằm thẳng, tay duỗi hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Nâng hai chân lên, giữ khoảng cách từ gót chân đến sàn khoảng một gang tay.
• Bước 3: Nâng chân trái lên góc 45 độ, chân phải giữ nguyên, sau đó đổi bên.

5.4. Bài tập đá chân Scissor Kick

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà Scissor Kick

• Bước 1: Nằm thẳng, tay duỗi hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Nâng hai chân lên, giữ khoảng cách từ gót chân đến sàn khoảng một gang tay.
• Bước 3: Nâng chân trái lên góc 45 độ, chân phải giữ nguyên, sau đó đổi bên.

5.5. Bài tập chạy nâng cao đùi

Hướng dẫn thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới chạy nâng cao đùi

• Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay đặt trước bụng, lòng bàn tay hướng xuống.
• Bước 2: Chạy tại chỗ, nâng đùi cao, vuông góc với thân.
• Bước 3: Tăng dần tốc độ và thực hiện từ 20 – 25 lần, lặp lại 3 – 5 hiệp.

Xem thêm: Bài tập giúp nam giới lấy lại bản lĩnh phái mạnh

Để các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đạt hiệu quả tốt nhất, hãy lên cho mình một lịch trình tập luyện phù hợp, đồng thời kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Hy vọng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà này sẽ giúp mọi người sớm lấy lại được vòng eo như mong muốn.