Bạn đang tìm kiếm một phương pháp ăn uống mới để cải thiện sức khỏe và quản lý cân nặng? Chế độ ăn 16/8 có thể là giải pháp bạn đang tìm kiếm. Hãy cùng chúng tôi giúp bạn chọn đúng giải pháp và thực hiện một cách an toàn.
Xem Nhanh
Chế độ ăn 16/8 là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting) là một chế độ ăn uống chuyển đổi giữa nhịn ăn và ăn uống theo lịch trình đều đặn.
Tại sao mọi người bắt đầu nhịn ăn gián đoạn?
Ngoài việc nhịn ăn vì lý do tôn giáo hoặc văn hóa, lý do phổ biến nhất liên quan đến sức khỏe khi nhịn ăn gián đoạn là để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống. Một nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn tập trung vào những người được chẩn đoán mắc bệnh béo phì hoặc thừa cân, những người mắc tiền tiểu đường đồng thời (giai đoạn trước khi mắc bệnh tiểu đường loại II). Vào cuối thử nghiệm lâm sàng này, những người được phân vào nhóm nhịn ăn gián đoạn đã giảm đáng kể cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo đối chứng. Nhóm nhịn ăn gián đoạn này cũng giảm đáng kể glucose (lượng đường trong máu) và triglyceride (một loại chất béo)
Chế độ ăn 16/8 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn. Trong phương pháp này:
- Bạn nhịn ăn trong 16 giờ liên tục trong ngày
- Bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ còn lại
Cơ chế hoạt động của chế độ ăn 16/8
Để hiểu rõ hơn về cách chế độ ăn 16/8 tác động đến cơ thể, chúng ta cần xem xét các giai đoạn chuyển hóa năng lượng:
- Giai đoạn tiêu hóa và hấp thụ: Khi bạn ăn, cơ thể tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn. Insulin được tiết ra để đưa glucose vào tế bào, cung cấp năng lượng hoặc lưu trữ dưới dạng glycogen.
- Giai đoạn sau hấp thụ: Sau khi tiêu hóa xong (khoảng 3-5 giờ sau bữa ăn), cơ thể bắt đầu sử dụng glycogen dự trữ trong gan để duy trì đường huyết ổn định.
- Giai đoạn nhịn đói: Khi glycogen gan cạn kiệt (thường sau 12-16 giờ nhịn ăn), cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Quá trình này gọi là ketosis, trong đó gan chuyển hóa chất béo thành ketone bodies để cung cấp năng lượng cho não và các cơ quan khác.
Chế độ ăn 16/8 tận dụng cơ chế này bằng cách kéo dài thời gian nhịn ăn, cho phép cơ thể bước vào giai đoạn ketosis, từ đó thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Kế hoạch nhịn ăn gián đoạn
Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. Sau đó, bạn có thể tham khảo lịch trình và quy tắc cụ thể như sau:
Lịch trình: Không có hạn chế nào về thời điểm bạn cần bắt đầu hoặc kết thúc giờ nhịn ăn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải nhất quán với những gì mà bạn đã chọn. Hầu hết mọi người đều nhịn ăn phần lớn vào thời gian ban đêm. Ví dụ:
- Bắt đầu ăn lúc 10 giờ sáng và kết thúc lúc 6 giờ chiều
- Nhịn ăn từ 6 giờ chiều đến 10 giờ sáng hôm sau
Quy tắc: Ăn hết bữa trước khi hết thời gian ăn. Nước và các loại đồ uống không calo khác, chẳng hạn như trà thảo mộc và cafe đen, được phép trong thời gian nhịn ăn.
Ai không nên áp dụng chế độ ăn 16/8
Mặc dù chế độ ăn 16/8 có thể có lợi cho người đang cố gắng giảm cân, nhưng không phải dành cho tất cả mọi người. Luôn trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng hay thậm chí là bất kỳ chế độ ăn mới, đặc biệt là nếu bạn có tình trạng bệnh lý đã biết. Nó có thể không an toàn cho:
- Những người bị tiểu đường dùng insulin hoặc các loại thuốc hạ đường huyết khác theo thời gian ăn
- Những người đang dùng thuốc cần phải uống cùng thức ăn
- Những người có tiền sử rối loạn bệnh ăn uống
- Trẻ em dưới 18 tuổi
- Người đang mang thai hoặc cho con bú
Những rủi ro có thể xảy ra ở nam giới so với nữ giới
Một đánh giá về các thử nghiệm trên người cho thấy việc nhịn ăn có thể làm giảm nồng độ androgen (hormone sinh sản và tăng trưởng), có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và ham muốn tình dục ở nam giới.
Một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể nhạy cảm hơn với việc nhịn ăn, chủ yếu là do sự thay đổi hormone hoặc những thay đổi liên quan đến căng thẳng.
Kết luận
Chế độ ăn 16/8 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn hiệu quả có thể giúp cải thiện sức khỏe và quản lý cân nặng. Phương pháp này tận dụng các giai đoạn chuyển hóa năng lượng trong cơ thể, cho phép cơ thể bước vào giai đoạn ketosis và đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích hợp với chế độ ăn này. Những người mắc bệnh mạn tính, sử dụng các loại thuốc đặc biệt, có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc đang mang thai/cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng. Ngoài ra, nam giới cũng cần cẩn trọng hơn khi nhịn ăn gián đoạn do những tác động về mặt hormone. Trước khi bắt đầu, hãy cân nhắc kĩ lưỡng và đảm bảo chế độ ăn uống của bạn được an toàn và phù hợp với sức khỏe cá nhân.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần
