Thực đơn tăng cân ít tốn kém là mong muốn của rất nhiều người vì không phải cũng có đủ điều kiện tài chính để sử dụng các thực phẩm tăng cân chất lượng. Có không ít người thường mắc chứng khó hấp thu nên việc tăng cân tự nhiên trở nên vô cùng khó khăn.
Để thay đổi được tình trạng này, bạn cần có cho mình một thực đơn tăng cân đặc biệt, phù hợp thể trạng của bản thân. Khi xây dựng thực đơn tăng cân ít tốn kém hiệu quả, mọi người cần nắm rõ được lý tại sao mình lại khó tăng cân và hiểu nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy.
Xem Nhanh
Tại sao nhiều người khó tăng cân?
Việc tăng hay giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như thói quen ăn uống, sinh hoạt, vận động của mỗi người. Thông thường, những lý do khiến nhiều người khó tăng cân là
1. Mắc chứng cường giáp
Cường giáp là tình trạng tuyến giáp hoạt động quá mức, dẫn đến dư thừa hormon tuyến giáp trong cơ thể. Hormon này điều chỉnh tốc độ trao đổi chất, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn.
Người mắc cường giáp thường đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn dù ăn nhiều. Điều này sẽ khiến cho thực đơn tăng cân ít tốn kém giảm đi hiệu quả rất nhiều.
2. Ăn uống thất thường
Chế độ ăn uống thất thường gây ra việc không hấp thu đủ dưỡng chất. Để duy trì cân nặng ổn định, cần tránh các thói quen sau:
- Bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng: Bữa sáng cung cấp năng lượng cần thiết sau đêm dài. Bỏ bữa sáng khiến cơ thể thiếu dưỡng chất cho hoạt động cả ngày.
- Ăn quá nhiều trong một bữa: Tiêu thụ lượng thức ăn lớn cùng lúc có thể làm hệ tiêu hóa quá tải, ảnh hưởng đến khả năng hấp thu chất dinh dưỡng.
- Ăn đêm thường xuyên: Gây đầy bụng, khó tiêu, và trào ngược dạ dày, ảnh hưởng đến giấc ngủ, dẫn đến khó tăng cân do ngủ không ngon giấc.
Chế độ ăn uống thất thường còn làm chênh lệch nồng độ đường huyết và dinh dưỡng trong cơ thể, gây ra nhiều hệ lụy khác.
3. Hấp thụ và tiêu hóa kém
Khả năng hấp thu thức ăn phụ thuộc vào lượng lợi khuẩn đường ruột và chế độ dinh dưỡng. Người gầy thường thiếu lợi khuẩn đường ruột do:
- Stress và căng thẳng kéo dài: Tâm lý căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa.
- Chế độ ăn không cân đối: Tiêu thụ quá nhiều chất béo, đạm, tinh bột hoặc sử dụng chất kích thích, thiếu rau củ quả, vitamin và chất xơ.
- Bệnh lý hệ tiêu hóa: Các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu.
- Sử dụng thuốc kéo dài: Thuốc kháng sinh và các loại thuốc chữa bệnh khác có thể ảnh hưởng đến hệ vi sinh đường ruột.
Những yếu tố trên đều ảnh hưởng đến thực đơn tăng cân ít tốn kém, khiến khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng, làm người gầy khó tăng cân.
4. Cơ thể chuyển hóa năng lượng cao
Nếu bạn áp dụng thực đơn tăng cân ít tốn kém mà không hiệu quả thì nguyên nhân có thể là do mức chuyển hóa năng lượng cao hơn mức trung bình. Trong khi người bình thường tiêu hao khoảng 1300 – 1500 kcal/ngày, người có chuyển hóa cao có thể đốt cháy đến 1600 – 1800 calo/ngày dù điều kiện sinh hoạt tương tự.
Những người có tốc độ chuyển hóa cao thường có biểu hiện như thân nhiệt cao, da nóng, tim đập nhanh. Để giảm tình trạng này, hãy tránh uống nước ngọt, không sử dụng chất kích thích và bổ sung thực phẩm có tính hàn như nước dừa, đậu xanh, trứng vịt, cua đồng vào khẩu phần ăn hàng ngày.
5. Mắc nhiều thói quen xấu
Những thói quen xấu khiến thực đơn thực đơn tăng cân ít tốn kém không hiệu quả:
- Sử dụng chất kích thích: Hút thuốc lá, uống rượu bia, cà phê,…
- Suy nghĩ tiêu cực: Lo lắng, buồn phiền thường xuyên.
- Tâm trạng không ổn định: Stress liên tục.
- Ít vận động: Khiến cơ thể uể oải, ít tiêu hao năng lượng dẫn tới quá trình trao đổi chất và hấp thu dinh dưỡng bị hạn chế
- Ngủ quá ít: Ngủ quá ít làm cơ thể suy kiệt, trao đổi chất kém.
- Uống thiếu nước: Uống ít nước làm giảm khả năng hấp thụ và trao đổi cho cơ thể.
Các chất độc hại khi vào cơ thể trở thành gốc tự do, làm suy yếu hệ miễn dịch và gây rối loạn hấp thu dưỡng chất. Chất dinh dưỡng không được hấp thụ mà bị đào thải ngay, làm quá trình tăng cân khó khăn hơn.
6. Mắc các bệnh lý liên quan tới hệ tiêu hóa và hấp thu
Một số bệnh lý có thể làm khó khăn cho việc thực hiện thực đơn tăng cân ít tốn kém. Tốt nhất, bạn hãy thăm khám y tế để phát hiện sớm các bất thường trong cơ thể. Một số bệnh lý ảnh hưởng đến khả năng tăng cân bao gồm:
- Đái tháo đường: Đường huyết dư thừa không được dự trữ tại gan mà bị đào thải qua nước tiểu, làm người bệnh ăn nhiều nhưng không tăng cân, thậm chí giảm cân.
- Viêm ruột (IBD): Bệnh Crohn, viêm loét đại tràng gây viêm ruột, ảnh hưởng lớn đến hấp thu chất dinh dưỡng, gây tiêu chảy và mất nước, làm người bệnh khó tăng cân.
- Rối loạn ăn uống: Người bệnh gặp khó khăn trong việc ăn uống, mắc chứng ăn vô độ và không thể kiểm soát cân nặng, dẫn đến giảm cân nhanh chóng và khó tăng cân trở lại.
Thực đơn tăng cân ít tốn kém hiệu quả nhanh chóng chỉ sau 1 tháng
Mẫu thực thực đơn tăng cân ít tốn kém hiệu quả nhanh chóng bao gồm
1. Thực đơn thứ 2
- Bữa sáng: Yến mạch hấp với sữa, chuối và một ly nước hoa quả.
- Bữa trưa: Bò hầm, cơm gạo lứt và salad rau tươi, kèm một ly nước lô hội hoặc nước mía.
- Bữa tối: Gà nướng mật ong, khoai lang nướng mật ong, dưa leo và rau răm, kèm nước chanh mật ong.
2. Thực đơn thứ 3
- Bữa sáng: Trứng chần trộn rau củ, bánh mì nướng và một ly smoothie bơ chuối.
- Bữa trưa: Cơm cá kho tộ, khoai môn hấp và rau luộc, kèm một ly sinh tố chuối.
- Bữa tối: Cơm canh cá và thịt luộc, salad rau củ và táo, kèm nước ép cà rốt.
3. Thực đơn thứ 4
- Bữa sáng: Cháo gà nấu với thịt nạc, một phần hoa quả tươi và một ly nước ép táo.
- Bữa trưa: Bún riêu trứng hoặc bún cá, dùng với bánh tráng cuốn và một ly nước chanh mật ong.
- Bữa tối: Cơm chiên, trứng om mặn, canh bí đao, kèm ly sữa Milo.
4. Thực đơn thứ 5
- Bữa sáng: Smoothie bổ dưỡng từ chuối, yến mạch, kèm bánh mì kẹp trứng.
- Bữa trưa: Khoai tây nghiền và thịt heo nướng, kèm rau sống và một ly sữa ngô.
- Bữa tối: Mì xào thập cẩm, súp rau củ và hoa quả, kèm ly sữa gạo.
5. Thực đơn thứ 6
- Bữa sáng: Mì xào thịt bò với nước sốt hấp dẫn, kèm một ly sữa nóng hoặc nước trái cây tươi ép.
- Bữa trưa: Cơm chiên trứng thịt với chả lụa và xà lách trộn nguyên củ, kèm một ly nước trái cây tươi.
- Bữa tối: Bún chả Hà Nội, nem nướng, bánh kem phô mai, kèm nước chanh dây.
6. Thực đơn thứ 7
- Bữa sáng: Cháo sườn, salad rau xanh và một ly sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Súp gà trứng với bánh mì ăn cùng chuối và kèm một hũ sữa chua.
- Bữa tối: Mì Quảng, xôi ngũ sắc, kèm sinh tố bơ chuối.
7. Thực đơn Chủ nhật
- Bữa sáng: Bánh mì kẹp thịt và pate, kèm rau xanh và một tách trà nóng.
- Bữa trưa: Cơm cá và thịt heo quay, một đĩa trái cây kèm một ly nước dừa.
- Bữa tối: Bánh mì bò kho, nem rán, bánh flan caramel, kèm nước ép dưa hấu
Áp dụng thực đơn tăng cân ít tốn kém này sẽ giúp người gầy lâu năm tăng cân một cách hiệu quả và an toàn.
Người gầy nên ăn bao nhiêu thì tăng cân?
Để thực đơn tăng cân ít tốn kém dễ dàng và lành mạnh, cần xác định lượng thực phẩm phù hợp. Điều này tránh tình trạng ăn quá ít, gây khó tăng cân, hoặc ăn quá nhiều, ảnh hưởng đến sức khỏe. Để người gầy tăng cân hiệu quả sẽ cần nạp:
- Lượng Calo cần thiết cho người trưởng thành cần duy trì lượng calo là 2200kcal/ngày đối với nam và 1900 kcl/ngày đối với nữ. Để tăng cân, người gầy cần bổ sung thêm 500 kcl mỗi ngày. Đảm bảo lượng calo nạp vào hàng ngày phải cao hơn lượng calo tiêu thụ.
- Với nhóm thực phẩm rau củ quả, người gầy nên tiêu thụ đủ 10kg rau xanh mỗi tháng. Bạn có thể bổ sung hoa quả sấy khô trong thực đơn tăng cân ít tốn kém vì chúng chứa lượng calo cao hơn hoa quả tươi từ 5 đến 8 lần.
- Với nhóm thực phẩm chất đạm giúp phát triển mô và cơ bắp. Người gầy nên tăng cường thực phẩm giàu đạm, bao gồm cả đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và đạm thực vật (các loại đậu). Khuyến nghị tiêu thụ 1,5kg thịt, 2,5kg cá và 2kg đậu mỗi tháng.
- Thực phẩm chất béo rất tốt cho người gầy nhưng lượng chất béo nên được kiểm soát. Trong thực đơn tăng cân ít tốn kém chỉ nên tiêu thụ khoảng dưới 600g mỗi tháng.
Việc tuân thủ chế độ dinh dưỡng này sẽ hỗ trợ người gầy trong quá trình thực hiện thực đơn tăng cân ít tốn kém một cách hiệu quả và an toàn.
Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả
Đối với những người gầy lâu năm, khó hấp thu thì việc tăng cân sẽ trở nên vô cùng khó khăn. Thông thường, bạn sẽ cần thêm sự tư vấn của bác sĩ để bổ sung thêm các thực phẩm hỗ trợ dinh dưỡng phù hợp. Đồng thời, khi xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
1. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Protein là yếu tố thiết yếu cho sự phát triển và tăng cường cơ bắp. Trung bình, mỗi người cần tiêu thụ 1g protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể để duy trì hoạt động bình thường và phát triển cơ bắp.
Các thực phẩm giàu protein mà bạn có thể thêm vào thực đơn tăng cân ít tốn kém bao gồm sữa, thịt, cá, trứng, và đậu Hà Lan. Các thực phẩm này đều có giá thành vừa phải, cung cấp đạm tự nhiên dễ hấp thụ mà không gây tích mỡ thừa.
2. Bổ sung tinh bột
Tinh bột cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng, người gầy cần tiêu thụ đủ 12kg tinh bột mỗi tháng để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Các nguồn tinh bột bao gồm gạo, bánh mì, bún, và miến.
3. Bổ sung chất béo thực vật
Mọi người khi thêm các món ăn giàu chất béo trong thực đơn tăng cân ít tốn kém nên cân bằng giữa chất béo thực vật và động vật. Chất béo thực vật giúp bảo vệ sức khỏe và giảm nguy cơ liên quan đến cholesterol.
4. Đừng quên ăn rau củ xanh
Rau xanh và hoa quả là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn tăng cân ít tốn kém. Chúng cung cấp chất xơ và vitamin, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và tăng cường hấp thụ dinh dưỡng.
5. Ăn nhanh hơn, nhiều ăn
Người trưởng thành thường cần khoảng 2000-2500 calo mỗi ngày. Để tăng cân, người gầy nên bổ sung thêm khoảng 500 calo trong thực đơn tăng cân ít tốn kém để đạt tổng cộng 2500-3000 calo mỗi ngày. Nên ăn nhanh trong 15 phút đầu tiên của bữa ăn, đây là khoảng thời gian cơ thể dễ tiếp nhận lượng thức ăn lớn nhất.
6. Kết hợp ăn bữa phụ
Ngoài các bữa chính trong thực đơn tăng cân ít tốn kém, người gầy nên kết hợp thêm ít nhất 2 – 3 bữa phụ/ngày để đảm bảo nạp đủ dinh dưỡng cần thiết. Các bữa phụ có thể bao gồm các loại thức ăn giàu năng lượng và dinh dưỡng như các loại hạt, sữa chua, hoặc trái cây khô.
7. Bổ sung nước nhiều calo
Các loại nước ép và sinh tố không chỉ cung cấp vitamin và khoáng chất mà còn bổ sung thêm calo cho cơ thể. Tuy nhiên, không nên thay thế hoàn toàn nước lọc bằng nước trái cây trong thực đơn tăng cân ít tốn kém.
Chúng ta chỉ cần uống nước ép và sinh tố theo khả năng của mình để hỗ trợ quá trình tăng cân là được.
8. Xác định nguyên nhân khiến bản thân khó tăng cân
Xác định nguyên nhân khiến bản thân khó tăng cân là yêu cầu quan trọng nhất để xây dựng thực đơn tăng cân ít tốn kém hiệu quả:
- Nếu sụt cân do căng thẳng tâm lý, sử dụng chất kích thích hoặc ăn uống không đúng cách, bạn có thể cải thiện tình trạng này trong một thời gian ngắn.
- Nếu nguyên nhân sụt cân là do các bệnh lý như viêm loét dạ dày, vấn đề tiêu hóa hoặc các bệnh khác, cần phải điều trị bệnh lý trước khi bắt đầu kế hoạch tăng cân.
9. Theo dõi và đánh giá quá trình
Hãy ghi chép chi tiết thực đơn tăng cân ít tốn kém và chế độ vận động hàng ngày. Nếu sau 1-2 tuần hoặc tối đa 1 tháng không thấy cải thiện về cân nặng hoặc sức khỏe, cần điều chỉnh thực đơn và lộ trình vận động.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 1 tuần được 5kg không gây hại sức khỏe
Để phát huy hiệu quả của thực đơn tăng cân ít tốn kém bạn cần chú ý bổ sung đủ nước cho cơ thể từ 1,5l – 2l mỗi ngày. Đồng thời, kết hợp tập luyện nhẹ nhàng để cơ thể tăng cường vận động, thúc đẩy quá trình trao đổi chất từ đó giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng được tốt hơn.
