Xem Nhanh
Hiểu về căng thẳng (stress) và tác động của nó
Căng thẳng (stress) là phản ứng sinh lý tự nhiên của cơ thể trước những tác nhân gây căng thẳng. Nhưng hơn cả một cảm xúc, căng thẳng là phản ứng chạy dọc cơ thể. Trong thời gian ngắn, nó có thể có lợi, nhưng khi bị căng thẳng quá nhiều hoặc kéo dài, bản năng chiến đấu hoặc trốn chạy với sự căng thẳng không chỉ làm thay đổi bộ não của bạn mà còn làm tổn hại đến các cơ quan và tế bào của cơ thể.
Tuyến thượng thận giải phóng các hormone gây căng thẳng như cortisol và ephinephrine (còn được gọi là adrenaline và norepinephrine). Những hormone này theo máu chảy đi khắp cơ thể, và có thể dễ dàng tới các mạch máu và tim. Adrenaline khiến tim bạn đạp nhanh hơn và tăng huyết áp, nếu kéo dài sẽ gây ra cao huyết áp. Trong khi đó, Cortisol cũng có thể khiến endothelium, hay màng trong của mạch máu không hoạt động một các bình thường. Hiện giờ, các nhà khoa học đã biết rằng đây là những bước đầu tiên gây ra chứng xơ vữa động mạch khi cholesterol bám vào thành động mạch. Những thay đổi này diễn ra cùng một lúc làm tăng nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ.
Khi não bộ của bạn cảm nhận được sự căng thẳng, nó sẽ kích hoạt hệ thần kinh tự chủ. Thông qua mạng lưới dây thần kinh này, não của bạn chuyển thông tin về sự căng thẳng xuống ruột, hay hệ thần kinh ruột. Ngoài việc tạo cảm giác bồn chồn, sự kết nối giữa nào và ruột có thể ảnh hưởng tới nhịp điệu co bóp tự nhiên nhằm tiêu hóa thức ăn trong bụng, có thể dẫn đến hội chứng ruột kích thích và khiến ruột bạn nhạy cảm hơn với axit, làm bạn hay bị ợ nóng. Thông qua hệ thần kinh ruột, sự căng thẳng cũng có thể thay đổi cấu tạo và chức năng của các vi khuẩn trong ruột. Điều đó có thể làm ảnh hưởng tới sức khỏe nói chung và hệ tiêu hóa nói riêng.
Cortisol làm tăng cảm giác thèm ăn, khiến cơ thể bạn cần phải bổ sung năng lượng bằng khối lượng lớn đồ ăn giàu carbohydrate, khiến bạn thèm đồ ăn ngon. Lượng cortisol cao sẽ khiến bạn tăng calo dưới dạng mỡ nội tạng nằm sâu bên trong. Loại mỡ này không chỉ khiến tăng số đo vòng eo, chính cơ quan giải phóng nhiều hormone và hóa chất của hệ thống miễn dịch mang tên cytokine, là thủ phạm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh về tim và đề kháng insulin.
Trong khi đó, các hormone gây căng thẳng ảnh hưởng tới tế bào qua nhiều cách. Lúc đầu, chúng giúp tế bào chuẩn bị chống lại “kẻ xâm nhập” và chữa lành các vết thương nhưng căng thẳng kinh niên làm giảm khả năng của một số tế bào miễn dịch khiến bạn dễ bị nhiễm trùng và các vết thương chậm lành lại hơn.
Căng thẳng còn ảnh hưởng tới các telomere bị rút ngắn, đầu mút của các nhiễm sắc thể có thể đo tuổi thọ tế bào. Telomere bao bọc ở đầu nhiễm sắc thể để DNA có thể sao chép mỗi khi có sự phân bào mà không làm ảnh hưởng đến bộ gen của tế bào, và chúng sẽ ngắn đi sau mỗi lần phân bào. Khi telomere trở nên quá ngắn, tế bào không thể phân chia nữa và sẽ chết.
Căng thẳng kinh niên còn tàn phá sức khỏe của bạn bằng nhiều cách khác, như mụn, rụng tóc, rối loạn chức năng tình dục, đau đầu, căng cơ, mất tập trung, mệt mỏi và dễ cáu kỉnh.
5 phương pháp khoa học giúp giảm căng thẳng hiệu quả
Căng thẳng (stress) là một phản ứng sinh lý tự nhiên khi cơ thể đối mặt với các yếu tố áp lực. Tuy nhiên, khi stress trở thành mãn tính, nó có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là 15 biện pháp đã được nghiên cứu và khuyến nghị bởi các chuyên gia giúp bạn quản lý và giảm thiểu căng thẳng một cách hiệu quả.
1. Thiền định chánh niệm (Mindfulness Meditation)
Cơ chế hoạt động
Thiền định chánh niệm là một phương pháp tập trung có ý thức vào thời điểm hiện tại, được phát triển từ truyền thống Phật giáo cổ đại. Phương pháp này tập trung vào việc quan sát và chấp nhận các trải nghiệm trong hiện tại mà không phán xét.
Cơ sở khoa học – Tác động đến não bộ
- Tác động lên hạch hạnh nhân (Amygdala): Giảm hoạt động của vùng hạch hạnh nhân. Khi hạch hạnh nhân ít hoạt động hơn, khả năng kiểm soát và quản lý cảm xúc được cải thiện, giúp duy trì trạng thái bình tĩnh và ổn định.
- Tác động lên võ não trước trán (Prefrontal Cortex): Tăng cường kết nối của vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán đóng vai trò quan trọng trong việc ra quyết định, kiểm soát hành vi và quản lý cảm xúc. Việc cải thiện kết nối ở vùng này giúp tăng khả năng tập trung và kiểm soát xung động.
- Tác động lên mật độ chất xám ((Grey Matter Density): Cải thiện mật độ chất xám trong các vùng não. Chất xám chứa các tế bào thần kinh quan trọng liên quan đến việc xử lý thông tin và ra quyết định. Việc cải thiện mật độ chất xám giúp tăng cường hiệu suất nhận thức.
- Tác động lên hệ thống viền não (Limbic System): Giảm hoạt động của hệ thống viền não. Việc giảm hoạt động của hệ thống viền não giúp tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc, từ đó giảm bớt những phản ứng tiêu cực và thúc đẩy trạng thái tinh thần ổn định hơn.
- Tác động lên mạng lưới chế độ mặc định (Default Mode Network – DMN): Giảm sự hoạt động của DMN. Bằng cách làm giảm hoạt động không cần thiết của DMN, não bộ có khả năng duy trì sự tập trung tốt hơn và chuyển hướng sang các nhiệm vụ nhận thức một cách hiệu quả hơn.
Các phương pháp như thiền và chánh niệm tác động tích cực lên cấu trúc và chức năng của não, giúp cải thiện khả năng quản lý cảm xúc, tăng cường kết nối não bộ, và giảm các phản ứng tiêu cực. Điều này cho thấy lợi ích to lớn của việc thực hành thường xuyên trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần và khả năng nhận thức.
2. Luyện tập thể chất (Physical Exercise)
Cơ chế sinh học
Luyện tập thể chất không chỉ tác động đến cơ bắp mà còn ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh và hormone. Khi vận động, cơ thể sẽ kích hoạt các phản ứng sinh lý giúp điều hòa tâm trạng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Tác động hormone
- Tăng tiết endorphin: Đây là “hormone hạnh phúc” giúp giảm đau tự nhiên và tạo cảm giác hưng phấn. Lượng endorphin tiết ra tăng cao trong quá trình tập thể dục, giúp cải thiện tinh thần và làm giảm các triệu chứng lo âu, trầm cảm.
- Giảm cortisol và adrenaline: Cortisol và adrenaline là các hormone gây căng thẳng. Tập thể dục giúp giảm nồng độ của các hormone này, từ đó giảm căng thẳng và tạo cảm giác thư giãn.
- Tăng serotonin và dopamine: Đây là các chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc và động lực. Hoạt động thể chất giúp tăng cường sản xuất serotonin và dopamine, làm giảm triệu chứng trầm cảm và cải thiện khả năng tập trung.
3. Kỹ thuật thở chậm sâu (Deep Breathing Techniques)
Cơ chế sinh học
Hít thở sâu là một phương pháp kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, giúp cơ thể chuyển từ trạng thái “chiến đấu hoặc bỏ chạy” sang trạng thái thư giãn. Phương pháp này giúp điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung.
Tác Động Đến Hệ Thần Kinh
- Giảm nồng độ cortisol: Hít thở sâu giúp làm giảm nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng, từ đó mang lại cảm giác thư giãn tức thì.
- Kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm: Kỹ thuật này kích thích hệ thần kinh đối giao cảm, giúp làm giảm nhịp tim, huyết áp và tạo cảm giác bình tĩnh.
- Tăng khả năng tập trung: Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Frontiers in Psychology cho thấy việc thực hành hít thở sâu trong 5 phút mỗi ngày có thể tăng khả năng tập trung lên đến 30%.
Tác Động Đến Sức Khỏe Tinh Thần
- Giảm căng thẳng tức thì: Hít thở sâu giúp thư giãn cơ thể, làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng ngay lập tức.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Kỹ thuật này cũng hỗ trợ làm giảm căng thẳng trước khi đi ngủ, giúp bạn có giấc ngủ sâu và ngon hơn.
4. Liệu pháp hương liệu (Aromatherapy)
Liệu pháp hương liệu sử dụng các loại tinh dầu chiết xuất từ thực vật như oải hương, bạc hà, và cam để giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.
Tinh dầu thơm có tác dụng trực tiếp lên hệ thần kinh trung ương thông qua các thụ thể khứu giác, giúp giảm nồng độ cortisol và tăng mức serotonin – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác thư giãn.
5. Cải thiện chất lượng giấc ngủ (Sleep Quality Enhancement)
Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sleep Medicine Reviews cho thấy, cải thiện chất lượng giấc ngủ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tới 20%, đặc biệt ở những người thường xuyên chịu áp lực công việc.
Cuộc sống của bạn luôn có nhiều tình huống gây căng thẳng. Nhưng điều quan trọng cho não bộ và cơ thể bạn chính là phản ứng của bạn với sự căng thẳng đó. Nếu bạn coi nó như những thử thách mà bạn có thể kiểm soát và làm chủ được chứ không phải là mối đe dọa không thể vượt qua, bạn sẽ làm tốt hơn về ngắn hạn và khỏe mạnh về lâu dài.
