Mỡ bụng ở nam không chỉ gây ảnh hưởng đến mặt thẩm mỹ mà còn là yếu tố nguy cơ gây ra nhiều bệnh lý nguy hiểm. Vitrue hiểu rằng bạn cần nhiều hơn những thông tin về các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé.
Xem Nhanh
9 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam
1. Plank
Plank là một bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này kích hoạt toàn bộ cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang, giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho vùng bụng. Khi duy trì tư thế plank trong thời gian dài, cơ thể phải đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Đồng thời, plank cũng cải thiện tư thế và ổn định cột sống, góp phần tạo nên một vòng eo thon gọn hơn. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ không chỉ ở vùng bụng mà còn trên toàn thân.
Hướng dẫn tập luyện
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên sàn
- Chống hai khuỷu tay xuống sàn, đảm bảo khuỷu tay nằm thẳng dưới vai
- Nâng cơ thể lên, tạo một đường thẳng từ đầu đến gót chân
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, giữ lưng thẳng
- Giữ tư thế này trong 30-60 giây, tùy theo khả năng
- Nghỉ 30 giây và lặp lại 3-5 lần
Lưu ý
- Giữ đầu ở vị trí trung tính, nhìn xuống sàn ngay trước mặt bạn
- Không để hông võng xuống hoặc nâng quá cao
- Thở đều và sâu trong suốt quá trình tập
- Nếu cảm thấy quá khó, có thể bắt đầu với tư thế quỳ gối
- Tăng thời gian giữ plank dần dần khi sức bền cải thiện
2. Burpee
Burpee là một bài tập toàn thân mạnh mẽ, đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này kết hợp nhiều nhóm cơ lớn, từ đó đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn. Quá trình thực hiện burpee làm tăng nhanh nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân, bao gồm cả vùng bụng. Đặc biệt, trong suốt quá trình thực hiện động tác, đặc biệt là khi nhảy lên và hạ người xuống, cơ bụng liên tục được kích hoạt, góp phần giảm mỡ và tăng cường độ săn chắc cho vùng bụng. Hơn nữa, burpee còn giúp tăng cường trao đổi chất sau khi tập, khiến cơ thể tiếp tục đốt mỡ ngay cả khi bạn đã nghỉ ngơi.
Hướng dẫn tập luyện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
- Hạ người xuống, đặt tay xuống sàn ngay trước chân
- Đá chân về phía sau, vào tư thế plank
- Thực hiện một động tác hít đất (push-up)
- Kéo chân về phía trước, về tư thế ngồi xổm
- Đứng dậy và nhảy lên cao, tay đưa lên trên đầu
- Lặp lại động tác 10-15 lần, thực hiện 3 hiệp
Lưu ý
- Duy trì nhịp độ nhanh nhưng vẫn đảm bảo kỹ thuật đúng
- Hít vào khi ngồi xuống, thở ra khi nhảy lên
- Đáp xuống bằng mũi chân và gối hơi cong để giảm tác động
- Nếu quá khó, có thể bỏ qua động tác hít đất hoặc nhảy lên
- Tăng số lần lặp lại hoặc số hiệp khi thể lực cải thiện
3. Russian Twists
Russian Twists là bài tập tập trung vào việc giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới đồng thời tạo đường cong eo thon. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc kích hoạt cơ bụng xiên, giúp tạo nên đường cong eo thon mà nhiều nam giới mong muốn. Khi thực hiện Russian Twists, bạn không chỉ kích hoạt cơ bụng bề mặt mà còn tác động đến các cơ bụng sâu, cải thiện độ săn chắc tổng thể cho vùng bụng. Động tác xoay người trong bài tập này còn giúp tăng cường đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới và hai bên hông, những khu vực thường tích tụ mỡ ở nam giới. Ngoài ra, Russian Twists còn cải thiện khả năng xoay thân, hỗ trợ giảm mỡ toàn bộ vùng thắt lưng, tạo nên một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Hướng dẫn tập luyện
- Ngồi trên sàn, gập đầu gối, nâng chân lên khỏi mặt đất
- Nghiêng thân trên ra sau khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng
- Đan hai tay vào nhau trước ngực
- Xoay thân trên sang bên trái, chạm tay xuống sàn bên cạnh hông
- Xoay sang bên phải, lặp lại động tác
- Thực hiện 20-30 lần mỗi bên, 3 hiệp
Lưu ý
- Giữ chân và lưng thẳng trong suốt quá trình tập
- Xoay từ vùng eo, không chỉ di chuyển tay
- Thở đều, thở ra khi xoay người
- Để tăng độ khó, có thể cầm tạ nhẹ hoặc bóng medicine
- Nếu khó giữ chân trên không, có thể đặt chân xuống sàn
4. Leg Raise
Leg Raise là một bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng dưới, vùng thường tích tụ nhiều mỡ ở nam giới và khó giảm nhất. Khi thực hiện Leg Raise, bạn không chỉ kích thích đốt cháy mỡ ở vùng bụng dưới mà còn tác động đến vùng xương chậu, giúp tạo nên một đường cong mượt mà từ ngực xuống đến bụng. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lõi, góp phần thu gọn vòng eo một cách hiệu quả. Đặc biệt, Leg Raise cải thiện sự cân bằng giữa cơ bụng trên và dưới, tạo nên một hình dáng cơ bụng cân đối và hấp dẫn cho nam giới.
Hướng dẫn tập luyện
- Nằm ngửa trên sàn, tay đặt dọc theo thân người
- Ép lưng dưới xuống sàn bằng cách siết cơ bụng
- Nâng hai chân lên thẳng đứng, tạo góc 90 độ với sàn
- Từ từ hạ chân xuống, giữ thẳng chân
- Dừng lại khi chân cách sàn khoảng 5-10 cm, không chạm sàn
- Nâng chân lên lại và lặp lại động tác
- Thực hiện 15-20 lần, 3 hiệp
Lưu ý
- Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập
- Hít vào khi nâng chân, thở ra khi hạ xuống
- Tập trung vào việc kiểm soát chuyển động, không đung đưa chân
- Nếu quá khó, có thể gập đầu gối hoặc thực hiện từng chân một
- Tăng số lần lặp lại hoặc thêm tạ ở mắt cá chân khi đã quen
5. Jumping Jack
Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này đốt cháy một lượng calo đáng kể do là một bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng nhanh nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân. Trong quá trình thực hiện Jumping Jack, cơ bụng liên tục được kích hoạt để giữ thăng bằng, góp phần vào việc giảm mỡ và tăng cường độ săn chắc cho vùng bụng. Đồng thời, bài tập này còn kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, bao gồm cả mỡ bụng. Jumping Jack không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền và độ linh hoạt cho cơ thể.
Hướng dẫn tập luyện
- Đứng thẳng, hai chân khép, tay dọc thân người
- Nhảy, đồng thời dang chân rộng bằng vai và đưa tay lên trên đầu
- Vỗ tay trên đầu khi nhảy lên
- Nhảy trở về tư thế ban đầu, hạ tay xuống
- Lặp lại động tác liên tục
- Thực hiện 30-50 lần, 3 hiệp
Lưu ý
- Giữ nhịp đều đặn và liên tục
- Đáp xuống bằng mũi chân, gối hơi cong để giảm tác động
- Hít vào khi dang tay chân, thở ra khi khép lại
- Giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước
- Bắt đầu chậm và tăng tốc độ khi đã quen với động tác
6. Bicycle Crunch
Bicycle Crunch là một bài tập tuyệt vời để hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này đặc biệt hiệu quả vì nó kích hoạt đồng thời cả cơ bụng thẳng và cơ bụng xiên, tạo nên một tác động toàn diện lên vùng bụng. Khi thực hiện Bicycle Crunch, bạn không chỉ tăng cường đốt cháy mỡ ở vùng bụng trên mà còn tác động mạnh mẽ đến vùng bụng dưới, nơi thường tích tụ mỡ khó giảm ở nam giới. Bài tập này còn giúp cải thiện định hình cơ bụng, tạo nên những đường nét cơ rõ ràng và hấp dẫn. Ngoài ra, Bicycle Crunch còn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ lõi, hỗ trợ giảm mỡ không chỉ ở vùng bụng mà còn trên toàn bộ phần thân giữa, giúp nam giới sở hữu một vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.
Hướng dẫn tập luyện
- Nằm ngửa, đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài
- Nâng vai và đầu lên khỏi mặt đất
- Nâng chân lên, gập đầu gối tạo góc 90 độ
- Xoay thân trên, đưa khuỷu tay phải chạm đầu gối trái
- Đồng thời duỗi thẳng chân phải
- Đổi bên, đưa khuỷu tay trái chạm đầu gối phải
- Lặp lại động tác, giống như đang đạp xe trong không trung
- Thực hiện 20-30 lần mỗi bên, 3 hiệp
Lưu ý
- Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập
- Tập trung vào việc xoay thân trên, không kéo cổ bằng tay
- Thở đều, thở ra khi xoay người
- Duy trì tốc độ ổn định, không vội vàng
- Nếu cảm thấy mỏi cổ, có thể đặt đầu xuống và tập trung vào phần chân
7. Hip Thrust
Hip Thrust là một bài tập không trực tiếp nhắm vào vùng bụng nhưng lại có tác động đáng kể trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này chủ yếu kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau, những nhóm cơ lớn của cơ thể, từ đó tăng cường đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình giảm mỡ toàn thân. Khi thực hiện Hip Thrust, bạn cũng cải thiện tư thế và căn chỉnh xương chậu, góp phần tạo nên một vùng bụng phẳng hơn. Đặc biệt, bài tập này còn giúp tăng cường trao đổi chất do kích thích các nhóm cơ lớn, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn, bao gồm cả mỡ bụng. Ngoài ra, Hip Thrust còn cải thiện ổn định cốt lõi, góp phần vào việc giảm mỡ vùng bụng dưới và tạo nên một vóc dáng cân đối cho nam giới.
Hướng dẫn tập luyện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt sát sàn cách mông khoảng 30cm
- Đặt tay dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn
- Ép chân xuống sàn, nâng hông lên cao
- Siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất
- Giữ 1-2 giây ở trên, sau đó từ từ hạ hông xuống
- Không để hông chạm sàn khi hạ xuống
- Thực hiện 15-20 lần, 3 hiệp
Lưu ý
- Giữ vai và đầu trên mặt đất trong suốt quá trình tập
- Tập trung vào việc siết cơ mông, không chỉ đẩy bằng chân
- Giữ bụng siết chặt để bảo vệ lưng dưới
- Hít vào khi hạ hông, thở ra khi nâng lên
- Có thể đặt tạ lên bụng dưới hoặc nâng một chân lên để tăng độ khó
8. Flat Oblique Crunch
Flat Oblique Crunch là một bài tập hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới, đặc biệt là vùng hai bên hông. Bài tập này tập trung vào việc kích hoạt cơ bụng xiên, giúp đốt cháy mỡ ở vùng eo và tạo nên những đường cong cơ thể hấp dẫn. Khi thực hiện Flat Oblique Crunch, bạn không chỉ giảm mỡ ở hai bên hông mà còn cải thiện độ săn chắc của toàn bộ vùng bụng. Bài tập này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lõi, hỗ trợ giảm tổng thể mỡ bụng và tạo nên một vóc dáng cân đối. Đặc biệt, Flat Oblique Crunch còn giúp cải thiện khả năng xoay thân và ổn định cột sống, góp phần vào việc tạo nên một thân hình khỏe mạnh và linh hoạt cho nam giới.
Hướng dẫn tập luyện
- Nằm ngửa, gối gập, bàn chân đặt sát sàn
- Đặt tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài
- Nâng vai lên khỏi mặt đất
- Xoay người, đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối phải
- Đồng thời, nâng vai trái lên khỏi sàn
- Trở về vị trí bắt đầu
- Lặp lại động tác ở bên trái
- Thực hiện 15-20 lần mỗi bên, 3 hiệp
Lưu ý
- Tập trung vào việc siết cơ bụng bên khi xoay người
- Không kéo cổ bằng tay, chỉ dùng tay để đỡ đầu
- Giữ lưng dưới áp sát sàn trong suốt quá trình tập
- Thở đều, thở ra khi nâng vai và xoay người
- Để tăng độ khó, có thể nâng chân lên khỏi mặt đất
9. Jump rope in place
Jump rope in place là một bài tập cardio đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nam giới. Bài tập này đốt cháy một lượng calo đáng kể do là một bài tập cardio cường độ cao, giúp tăng nhanh nhịp tim và thúc đẩy quá trình đốt mỡ toàn thân. Khi thực hiện Jump rope in place, bạn không chỉ kích thích quá trình trao đổi chất mà còn tăng cường hoạt động tim mạch, giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn, bao gồm cả mỡ bụng. Đặc biệt, trong quá trình nhảy dây tại chỗ, cơ lõi liên tục được kích hoạt để duy trì thăng bằng, góp phần vào việc giảm mỡ và tăng cường độ săn chắc cho vùng bụng. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn cải thiện sức bền, độ linh hoạt và tổng thể sức khỏe cho nam giới.
Hướng dẫn tập luyện
- Đứng thẳng, hai chân khép, đầu hướng thẳng
- Giả động tác cầm dây nhảy, khuỷu tay gập sát thân
- Bắt đầu nhảy nhẹ tại chỗ, luân phiên hai chân
- Xoay cổ tay như đang quay dây
- Nhảy liên tục, giữ nhịp đều đặn
- Thực hiện liên tục trong 1-2 phút, nghỉ 30 giây
- Lặp lại 3-5 lần
Lưu ý
- Nhảy bằng mũi chân để giảm tác động lên khớp
- Giữ lưng thẳng, đầu hướng về phía trước
- Thở đều và sâu trong suốt quá trình tập
- Bắt đầu với tốc độ chậm, tăng dần khi đã quen
- Nếu mỏi chân, có thể chuyển sang nhảy tại chỗ không xoay tay
Làm gì để nâng cao hiệu quả tập bài giảm mỡ bụng cho nam?
Để tăng hiệu quả tập luyện, chế độ ăn uống và ngủ nghỉ đóng vai trò rất quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý:
Chế độ ăn uống
- Cân bằng dinh dưỡng: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh.
- Protein: Tăng cường protein để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp. Nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, đậu và các sản phẩm từ sữa.
- Carbohydrate phức hợp: Cung cấp năng lượng cho tập luyện. Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, gạo lứt.
- Chất béo lành mạnh: Hỗ trợ hormone và sức khỏe tổng thể. Nguồn tốt bao gồm quả bơ, các loại hạt, dầu olive.
- Rau củ quả: Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Hydrat hóa: Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện.
Chế độ ngủ nghỉ
- Đủ giấc: Cố gắng ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.
- Chất lượng giấc ngủ: Tạo môi trường ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
- Lịch trình đều đặn: Cố gắng đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày.
- Tránh caffeine và rượu trước khi ngủ.
- Hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ.
- Thư giãn trước khi ngủ: Đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thiền.
Kết hợp chế độ ăn uống cân bằng với giấc ngủ đầy đủ là nền tảng quan trọng để cơ thể phục hồi tốt hơn, tăng năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tối ưu, điều cốt yếu là phải duy trì tập luyện đều đặn và kết hợp các bài tập phù hợp. Đồng thời, việc lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ tập phù hợp với thể trạng cá nhân cũng rất quan trọng. Bằng cách tích hợp tất cả các yếu tố này – chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ chất lượng, và lịch tập luyện phù hợp – bạn sẽ tạo ra một nền tảng vững chắc để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể chất của mình một cách hiệu quả và bền vững.
Xem thêm: 9 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà cho nữ
