Vitamin A được mệnh danh là vitamin dành cho mắt. Trong bối cảnh tình trạng cận thị tại Việt Nam đang ngày càng gia tăng, việc bổ sung vitamin A hàng ngày là rất cần thiết. Những thực phẩm chứa vitamin A và tác dụng của nó sẽ được làm rõ trong bài viết sau.
Công dụng của vitamin A
Vitamin A là một nhóm các hợp chất không tan trong nước gồm retinol, retinal và retinyl ester. Dạng tiền chất của chúng là beta-caroten, có nhiều trong các loại rau quả có màu cam. Chất này khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành vitamin A.
Vitamin A có vai trò rất quan trọng trong bảo vệ chức năng của mắt. Nó giúp cải thiện tầm nhìn, đặc biệt trong điều kiện ánh sáng yếu. Quáng gà, triệu chứng nhìn mờ vào lúc trời tối, là một biểu hiện của thiếu vitamin A. Vitamin A cũng giúp bảo vệ giác mạc và kết mạc, góp phần bảo vệ sự phát triển toàn vẹn của biểu mô dưới da. Thiếu vitamin A, da khô kết hợp sừng hóa. Biểu hiện này xuất hiện ở mắt dưới triệu chứng khô mắt. Ban đầu là khô kết mạc rồi đến khô giác mạc và có thể bị mù.
Trong hệ miễn dịch, vitamin A giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào lympho T – một tế bào bạch cầu có chức năng bảo vệ cơ thể tránh nhiễm trùng.
Vitamin A còn đóng góp vào sự phát triển ở thai nhi. Thiếu vitamin A làm thai nhi chậm phát triển. Phụ nữ đang mang thai thiếu vitamin này làm tăng nguy cơ chảy máu và tử vong.
Nhu cầu vitamin A của người Việt
Nhu cầu vitamin A cho người việt như sau:
- Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi: 400mcg/ngày
- Trẻ em 1-9 tuổi: 400 – 500mcg/ngày
- Người trưởng thành: 600mcg/ngày
- Phụ nữ mang thai: 800mcg/ngày
- Phụ nữ cho con bú: 850mcg/ngày
Các thực phẩm chứa vitamin A
Vitamin A và tiền chất của nó có thể được tìm thấy trong rất nhiều loại rau quả và thịt động vật.
Gan động vật
Vitamin A khi được hấp thu sẽ tích trữ tại gan động vật trong đó có con người. Do đó gan động vật là nguồn bổ sung vitamin A dồi dào nhất. Điển hình là trong 100g gan bò có chứa 7700mcg vitamin A. Ngoài ra nội tạng động vật còn chứa rất nhiều protein và các chất khác như sắt, đồng, folat và các loại vitamin b2, B12,…
Một số loại rau quả có màu cam
Như đã nói ở trên, tiền chất của vitamin A là beta-caroten. Chất này sở dĩ có tên gọi như vậy là do được tìm thấy nhiều trong củ cà rốt. Cà rốt và một số loại loại rau quả có màu đỏ cam khác như đu đủ, bí đỏ, ớt chuông, xoài, cà chua,… đều rất giàu vitamin A.
Khoai lang
Ít ai biết loại củ tưởng như chỉ có tinh bột và chất xơ này lại chứa lượng beta-caroten rất lớn. Trung bình một củ khoai lang khoảng 200g chứa 1000mcg beta-caroten và không có chất béo. Ngoài ra, tinh bộ trong khoai lang còn là loại chuyển hóa chậm và rất có lợi cho những người muốn giảm cân.
Rau chân vịt
Trong danh sách những thực phẩm chứa nhiều vitamin A không thể không kể đến rau chân vit (hay rau bina, cải bó xôi,…) Ngoài vitamin A, rau chân vịt luôn đứng trong danh sách những thực phẩm tốt cho sức khỏe bởi chứa đầy đủ vitamin A, D, E, K, B và nhiều khoáng chất khác.
Tuy nhiên tại Việt Nam rau chân vịt khá khó kiếm và giá thành khá cao. Thay vào đó bạn có thể sử dụng bông cải xanh cũng có tác dụng tương tự.
Lưu ý khi sử dụng thực phẩm chứa vitamin A
Chế độ ăn đầy đủ và hợp lý có thể bổ sung đủ lượng vitamin A cơ thể cần. Trong một số trường hợp như phụ nữ có thai, cho con bú, người muốn cải thiện các vấn đề về quang học có thể bổ sung thêm. Tuy nhiên chỉ nên dùng viên uống vitamin A theo chỉ dẫn của bác sĩ bởi dư thừa sẽ dẫn đến những bệnh lý nguy hiểm. Liều lượng vitamin A tối đa 1 ngày theo khuyến cáo là 3000mcg.
Mặc dù rất ít xảy ra nhưng bổ sung quá liều vitamin A có thể gây suy gan, xương mỏng, tăng áp lực sọ thậm chí tử vong. Triệu chứng nhẹ hơn có thể dẫn đến dị ứng da, đau đầu, buồn nôn, tiêu chảy, cáu gắt, sốt, vàng da, rụng…
Vì vậy thay vì dùng vitamin A riêng lẻ bạn có thể sử dụng các loại vitamin tổng hợp như Vitrue Vitamin and Mineral. Đây là vitamin tổng hợp kết hợp với nguồn thảo dược tự nhiên như bạch quả, lá gai, đinh lăng, cỏ sữa,… Hàm lượng mỗi loại vitamin và khoáng chất không cao như khi dùng riêng lẻ nhưng lại bổ sung đầy đủ cho nhu cầu cơ thể, thích hợp dùng hàng ngày mà không lo tác dụng phụ.
Tuy rất cần thiết cho cơ thể, nhưng bổ sung vitamin A cần có liều lượng và chế độ hợp lý để tráng tác dụng phụ không đáng có. Hãy ưu tiên sử dụng các sản phẩm từ thiên nhiên để chăm sóc sức khỏe một cách an toàn và lành mạnh nhất.
