Thử ngay 12 bài thể dục giảm mỡ bụng chỉ với 15 phút mỗi ngày

Hiện nay, có rất nhiều bài thể dục giảm mỡ bụng được hướng dẫn và quảng cáo tràn lan trên internet. Điều này khiến cho mọi người không biết được nên lựa chọn bài tập nào thì phù hợp và hiệu quả với khả năng cũng như thể trạng của bản thân. Để giúp mọi người bớt hoang mang và có thêm lựa chọn phù hợp. Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng cực hiệu quả chỉ với 15 phút mỗi ngày được VITRUE tổng hợp.

1. Làm sao để tập thể dục giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao?

Để tập bài thể dục giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao nhiều người thường lầm tưởng rằng phải tập các bài tập thật nặng, thật khó hay càng ra nhiều mồ hôi thì mới đạt hiệu quả. Đây đều  là những quan niệm hoàn toàn sai lầm. 

Trên thực tế, các bài tập nặng kể cả là khi squat hàng 100kg cũng chỉ đốt được 40 – 60 calo mà thôi. Đồng thời, việc đổ mồ hôi nhiều cũng chỉ khiến cơ thể mất nước và muối chứ không phải là mỡ thế nên không phải cứ ra mồ hôi nhiều là tốt. Các bài tập cardio mặc dù có thể đốt từ 100 – 200 calo nhưng lại không duy trì bềnh.

Chính vì vậy, để bài thể dục giảm mỡ bụng đạt hiệu quả cao, điều quan trọng nhất là kiên trì và nhất quán trong luyện tập. Cần lập kế hoạch tập luyện đều đặn và tuân thủ nó một cách nghiêm túc. Kết hợp các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe hay bơi lội với các bài tập sức mạnh nhắm vào cơ bụng sẽ giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp hiệu quả. Đồng thời, việc đa dạng hóa các bài tập và đảm bảo kỹ thuật tập đúng đắn là rất quan trọng để tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tối ưu.

Ngoài ra, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong quá trình giảm mỡ bụng. Hãy hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột tinh chế, tăng cường protein từ thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, và các loại đậu. Bổ sung chất béo lành mạnh từ dầu ô liu, quả bơ, và các loại hạt cùng với việc tiêu thụ nhiều rau xanh và trái cây để cung cấp chất xơ cũng rất cần thiết.

Uống đủ nước và ngủ đủ giấc cũng là những yếu tố không thể thiếu, vì chúng hỗ trợ quá trình trao đổi chất và giúp kiểm soát mức độ cortisol, hormone gây tích tụ mỡ bụng khi bị stress. Kết hợp với lối sống lành mạnh, tránh xa rượu bia và thuốc lá, duy trì hoạt động tập bài thể dục giảm mỡ bụng điều độ, làm việc nhà sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và bền vững.

2. 12 bài thể dục giảm mỡ bụng 15 phút mỗi ngày

Mỗi bài tập sẽ có độ khó và hiệu quả đốt calo khác nhau. Để tối ưu được hiệu quả bài thể dục giảm mỡ bụng, bạn có thể kết hợp xen kẽ các bài tập vào trong các buổi tập. Dưới đây là 12 bài thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh:

2.1. Bài tập gập bụng Crunches

Gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm săn chắc vòng 2. Đây là bài tập cơ bản và dễ thực hiện, luôn đứng đầu danh sách các bài thể dục giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Crunches:

• Bước 1: Nằm trên bề mặt phẳng, đầu, lưng, và mông đều chạm mặt đất, đầu gối co gập, bàn chân đặt trên sàn. Bạn cũng có thể nâng chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Bước 2: Đặt tay sau đầu hoặc bắt chéo trên ngực. Hít sâu, khi gập người và nhấc thân trên lên khỏi sàn, thở ra.
• Bước 3: Lặp lại, nằm xuống hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.

Cường độ: 15 lần mỗi hiệp, 3 – 5 hiệp. Tăng dần cường độ theo thời gian quen.

2.2. Bài tập gập bụng chéo Twist Crunches

Bài tập này dù khó thực hiện hơn tập bụng cơ bản một chút nhưng lại mang đến hiệu quả cao hơn rất nhiều.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Twist Crunches:

• Bước 1: Nằm xuống sàn, hai tay đặt sau đầu. Chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng.
• Bước 2: Gập bụng, nhấc vai phải sang bên trái, giữ vai trái trên mặt sàn.
• Bước 3: Đổi bên, nhấc vai trái sang phải, giữ vai phải trên mặt sàn.

Cường độ: Thực hiện 10 – 12 reps mỗi hiệp và tập từ 2 – 3 hiệp mỗi ngày.

2.3. Bài tập gập bụng nghiêng Side Crunch

Bài tập này tương tự Twist Crunches nhưng bạn cần nghiêng chân cùng bên với vai để tập trung vận động ở cơ liên sườn hai bên.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Side Crunch:

• Bước 1: Nằm sấp, khép gọn chân và thu cao đầu gối.
• Bước 2: Vòng 1 tay sau đầu và gập người lại theo hướng tay còn lại. Sau đó tập ngược lại
• Bước 3: Tập chậm rãi, từng cái một để tránh chấn thương và tăng hiệu quả.

Cường độ: Thực hiện 10 – 12 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.4. Bài thể đạp xe Bicycle Exercise

Bicycle Exercise là bài tập linh hoạt, có thể thực hiện mọi nơi trong nhà và mọi lúc trong ngày.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Bicycle Exercise:

• Bước 1: Nằm trên sàn, tay đặt sau đầu như bài gập bụng.
• Bước 2: Nâng chân lên khỏi sàn, di chuyển đầu gối phải về khuỷu tay trái và ngược lại.
• Bước 3: Thực hiện liên tục với tốc độ vừa phải, chân không chạm sàn.

Cường độ: Thực hiện 10 – 15 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.5. Bài tập gập bụng ngược Reverse Crunches

Đây là một trong những bài tập hiệu quả và dễ thực hiện nhất để giảm mỡ bụng và số đo vòng eo một cách hiệu quả và nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện Reverse Crunches:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay xuôi theo sàn, giữ bàn tay cố định trên sàn.
• Bước 2: Di chuyển chân sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ.
• Bước 3: Nâng đầu gối, đưa sát ngực, giữ trong 2 giây, rồi đưa về tư thế ban đầu.

Cường độ: Thực hiện 15 –  20 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.6. Bài tập leo núi Mountain Climbers

Động tác leo núi là bài thể dục giảm mỡ bụng ưa thích của nhiều người, giúp vận động lên toàn thân hiệu quả. Mountain Climbers không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Mountain Climbers:

• Bước 1: Vào tư thế plank cao, cổ tay đặt dưới vai.
• Bước 2: Siết chặt cơ thể, hóp bụng, hướng rốn về phía cột sống.
• Bước 3: Đưa đầu gối phải về phía ngực rồi trở lại tư thế plank.
• Bước 4: Lặp lại với đầu gối trái, xen kẽ giữa hai chân.

Cường độ: Thực hiện 15 –  20 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.7. Bài tập giữ khoảng trống cho bụng Stomach Vacuum

Stomach Vacuum là bài thể dục giảm mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả mà không tốn sức và lại cực kỳ dễ thực hiện.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Stomach Vacuum:

• Bước 1: Đặt đầu gối và bàn tay chạm sàn, lưng song song với mặt đất.
• Bước 2: Hít sâu, thả lỏng cơ bụng. Thở ra, hóp chặt bụng và dùng cơ bụng đẩy không khí ra ngoài, không dùng lồng ngực.
• Bước 3: Giữ tư thế hóp bụng, hít thở trong 15-30 giây.

Cường độ: Thực hiện 15 –  20 reps mỗi hiệp và tập từ 4 – 5 hiệp mỗi ngày.

2.8. Bài thể dục giảm mỡ bụng Plank

Plank là bài thể dục giảm mỡ bụng quen thuộc với rất nhiều người. Tuy nhìn thì có thể thấy dễ thực hiện. Thế nhưng khi giữ đúng tư thế, bài tập này trở nên cực kỳ khó vì tạo được áp lực rất lớn tới phần cơ bụng.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Plank:

• Bước 1: Vào tư thế Plank.
• Bước 2: Luân phiên đặt tay phải/trái xuống sàn để nâng cơ thể lên.
• Bước 3: Giữ đúng khoảng cách chân và hông với mặt sàn.

Cường độ: Thực hiện 30 – 60 giây mỗi hiệp, 4 hiệp. Tăng dần thời gian sau thời gian tập quen.

2.9. Bài tập Rolling Plank Exercise

Rolling Plank Exercise là biến thể của plank truyền thống, tập trung vào việc siết chặt vòng eo và loại bỏ mỡ thừa hai bên sườn.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Rolling Plank Exercise:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank, chống tay và duỗi thẳng chân.
• Bước 2: Dùng tay và chân phải làm trụ, từ từ nâng nửa người trái lên và giữ trong 15 giây.
• Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, sau đó lặp lại động tác với bên còn lại.

Cường độ: Thực hiện 30 – 60 giây mỗi hiệp, 4 hiệp. Tăng dần thời gian sau thời gian tập quen.

2.10. Bài thể dục giảm mỡ bụng Lunge Twist

Lunge Twist là bài tập khá khó vì cơ thể phải chịu áp lực luyện tập lớn nhưng lại có khả năng đốt mỡ toàn thân cực hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Lunge Twist:

• Bước 1: Đứng chân rộng bằng vai, tay đưa trước ngực hoặc cầm tạ.
• Bước 2: Bước một chân về phía trước, gập gối.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, xoay người sang mỗi bên một lần, trở về vị trí ban đầu.

Cường độ: Thực hiện 10 –  20 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.11. Bài tập bật nhảy Burpees

Burpees là bài tập toàn thân tác động lên nhiều nhóm cơ, bao gồm ngực, vai, bụng, cơ tam đầu và cơ tứ đầu. Động tác liên tục giúp tăng cường hoạt động tim mạch và nhịp tim.

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Burpees:

• Bước 1: Đứng với chân rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm.
• Bước 2: Đặt tay ngoài bàn chân và bật nhảy đưa chân ra sau, ngực chạm sàn.
• Bước 3: Chống tay nâng cơ thể lên thành tư thế plank, sau đó bật nhảy đưa chân về phía tay.
• Bước 4: Dồn trọng lượng vào gót chân, bật nhảy lên không trung với cánh tay giơ cao.

Cường độ: Thực hiện 10 –  15 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

2.12. Bài tập xoay thân mình Russian Twist

Russian Twist là bài tập cốt lõi hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân bên và đốt calo cực mạnh

Hướng dẫn thực hiện bài thể dục giảm mỡ bụng Russian Twist:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, co đầu gối, giữ bàn chân cách mặt đất.
• Bước 2: Giữ quả bóng bằng hai tay ngang ngực, ngả người về sau với lưng thẳng, tạo góc 45 độ với chân.
• Bước 3: Xoay thân sang phải, tạm dừng, siết cơ chéo bụng, sau đó xoay sang trái và lặp lại. Động tác xoay nên xuất phát từ xương sườn, không phải cánh tay.

Cường độ: Thực hiện 10 –  15 reps mỗi hiệp và tập từ 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

3. Lịch thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày

Để tập luyện hiệu quả, trước hết cần thiết lập một lịch tập khoa học, có thể treo ở những vị trí bạn thường nhìn thấy, như gần giường hoặc trên cửa tủ lạnh. Một lịch trình tập luyện bài thể dục giảm mỡ bụng có kế hoạch sẽ giúp bạn duy trì sự tổ chức trong buổi tập, giữ cho việc tập luyện thường xuyên và theo dõi kết quả một cách chính xác.

Gợi ý lịch thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong 7 ngày:

• Ngày 1: 20 phút chạy tại chỗ với tốc độ biến đổi. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 2: 1 phút nằm đá chéo chân, sau đó 20 giây nghỉ để thở. Làm liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 3: Plank trong 30 giây, sau đó nghỉ 20 giây để thở và thư giãn. Làm liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 4: Burpees trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây để hít thở. Lặp lại trong 5 phút. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 5: Plank trong 30 giây, nghỉ 30 giây để hít thở, sau đó leo núi trong 30 giây. Làm 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 6: Crunches trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây để thở. Làm 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày. 
• Ngày 7: Chạy tại chỗ trong 15 phút. Thực hiện 2 lần/ngày, cách nhau một ngày.

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục buổi sáng giảm mỡ bụng để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả của bài tập là:

• Ngủ đủ giấc để khi tỉnh dậy để tập luyện cơ thể không bị mệt mỏi, uể oải.
• Nên ăn sáng nhẹ trước khi tập để cơ thể có thêm năng lượng nhưng không nên ăn quá nhiều, tránh gây đầy bụng.
• Không nên hút thuốc lá hoặc uống cafe trước và ngay sau khi tập luyện để không làm ảnh hưởng tới nơron thần kinh, khiến cơ thể mệt mỏi hơn.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập giúp cơ thể bù được lượng nước tiết ra trong tập luyện để duy trì hiệu suất tập và phục hồi cơ thể.
• Sử dụng kỹ thuật hít thở sâu đúng cách và đúng lúc giúp cung cấp đủ lượng oxy cho cơ bắp vận động.
• Duy trì thói quen tập luyện theo lịch tập để cơ thể không bị mệt mỏi và duy trì hiệu quả bài thể dục giảm mỡ bụng được tốt nhất.
• Lắng nghe cơ thể thường xuyên. Dù việc bài thể dục giảm mỡ bụng vào buổi sáng là rất tốt. Nhưng khi cơ thể có các dấu hiệu mệt mỏi quá sức việc nghỉ ngơi sẽ cần thiết hơn để tránh chấn thương và tác dụng ngược.
• Khởi động làm nóng cơ thể để hạn chế chấn thương ở mức tối đa.

Xem thêm: Eo thon sau 20 phút với 25 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà

Việc đốt calo giảm mỡ bụng sẽ chỉ thực sự hiệu quả nếu bạn duy trì thói quen tập luyện theo thời gian dài và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trung bình, các bài thể dục giảm mỡ bụng có thể đốt từ 90 – 178 calo cho mỗi 15 phút tập luyện. Nếu bạn kiên trì thực hiện thói quen này, cơ thể sẽ sản sinh cả cơ chế đốt calo phục hồi trong lúc nghỉ ngơi. Lúc đó việc giảm mỡ bụng sẽ trở nên vô cùng dễ dàng.